Tập thể dục, tập thể dục thật nhiều. Chạy điên cuồng và lặp đi lặp lại những bài HIIT cho đến khi gục xuống trong vũng mồ hồi. Bạn tin rằng điều đó sẽ khiến mỡ bụng tan chảy, và những bài tập càng đốt nhiều calo thì càng giúp bạn giảm cân nhanh.
Nghe cũng có lý, nhưng nếu có một nghịch lý ở đây thì sao? Tập thể dục thật nhiều không giúp bạn giảm cân.
Năm 2012, một nhóm các nhà nghiên cứu Đan Mạch đã thực hiện một thí nghiệm rất đơn giản. Họ tuyển dụng một nhóm thanh thiếu niên thừa cân, chia họ ra làm 2 nhóm. Tất cả được yêu cầu tập thể dục liên tục, chạy hoặc đạp xe 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần.
Tuy nhiên, cường độ tập của 2 nhóm là khác nhau. Nhóm thứ nhất chỉ 30 phút mỗi ngày, trong khoảng thời gian đó, ứng viên đốt cháy khoảng 300 kcal. Nhóm thứ hai tập luyện ở cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 kcal/lần.
Bạn có thể đoán rằng nhóm thứ 2 sẽ giảm nhiều cân hơn nhóm 1. Nhưng kết quả bất ngờ: Cả 2 nhóm giảm được số lượng cân giống hệt nhau.
Tại sao điều này có thể xảy ra? Đầu tiên cần cân nhắc tới tác động của một buổi tập luyện với cảm giác thèm ăn. Tập thể dục kích thích bạn thèm ăn, tập nhiều thì bạn cũng có xu hướng ăn nhiều hơn, để bù cho lượng calo bạn đốt cháy.
Nghiên cứu cho thấy một số người luôn ăn nhiều calo hơn lượng họ đốt được trong quá trình tập luyện. Ngược lại, một số người ăn ít hơn.
Đối với những người tập thể dục mà vẫn tăng cân, có thể họ thuộc vào nhóm 1. Trong nhóm này, có một hiện tượng được gọi là “cấp phép đạo đức”, ám chỉ những người tập thể dục để cho phép mình ăn nhiều hơn.
Họ nghĩ rằng bởi mình đã tập luyện nhiều, mình cũng đáng được ăn nhiều hơn. Kết quả là tập thể dục không những không giúp họ giảm cân, mà còn gây hiệu ứng ngược lại.
Nhưng cảm giác thèm ăn không phải là thứ duy nhất phá bĩnh việc tập thể dục giảm cân. Một nhân tố bất ngờ hơn, đó là tập thể dục quá nhiều hoặc quá nặng khiến bạn suy giảm hoạt động trong khoảng thời gian còn lại của ngày.
Năm 2000, James Levine từ Mayo Clinic là người đầu tiên đề xuất khái niệm NEAT (non-exercise activity thermogenesis) là sự sinh nhiệt sinh học hay lượng calo bạn đốt mà không phải trong quá trình thể dục hoặc ăn uống – ví dụ như đánh máy, nấu ăn, làm vườn, làm việc tại nhà, hoặc thậm chí thay đổi tư thế trên ghế của bạn.
Bạn có thể nghĩ rằng những hoạt động này chẳng thấm tháp vào đâu, nhưng sự thật đáng ngạc nhiên, 2 người có thể đốt chênh nhau tới 2.000 kcal mỗi ngày trong quá trình NEAT. Nó đóng góp khá lớn vào việc tiêu thụ năng lượng của bạn.
Trung bình, hầu hết chúng ta sẽ đốt 1 kcal/kg cân nặng cơ thể trong mỗi giờ nghỉ ngơi. Đó là tỷ lệ trao đổi chất trong trạng thái nghỉ của bạn, được gọi là RMR. Theo nghiên cứu, ngay cả việc ngồi trước máy tính và dán mắt vào nó, bạn cũng sẽ đốt được nhiều hơn khoảng 5% calo so với mức RMR, tương đương 10-20 kcal/giờ.
Hãy đứng lên và đi bộ xung quanh và bạn đang đốt khoảng 10% nhiều hơn. Ngay cả những hoạt động thể chất vô dụng nhất, như quay cái fidget cũng làm tăng 20-40% mức năng lượng RMR của bạn.
Bây giờ, xét trường hợp bạn đã tập thể dục nặng và cảm thấy mệt mỏi. Đơn giản là vì việc tập luyện đã khiến bạn cạn kiệt năng lượng. Khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục, bạn sẽ thực hiện các hoạt động khác ít hơn nhiều so với khi bạn không tập.
Vì vậy, thay vì nấu một bữa ăn ở nhà, bạn có thể ra ăn ngoài tiệm. Thay vì làm việc nhà, bạn có thể bỏ bê hoặc để người khác làm việc đó. Thay vì đi dạo sau khi ăn tối, bạn sẽ ngồi một chỗ để xem tivi.
Còn một điều thú vị hơn, một nghiên cứu đang được thực hiện đề xuất nếu bạn đốt cháy rất nhiều calo thông qua tập thể dục, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để tiêu tốn ít năng lượng ở các hoạt động khác. Điều này có thể giải thích tại sao nhóm tập thể dục đốt 600kcal/ngày chỉ giảm được cân nặng đúng bằng nhóm đốt 300 kcal.
Giả thuyết rằng khi bạn tập luyện vừa phải, cơ thể sẽ không điều chỉnh để giảm lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động khác ngoài thể dục. Có vẻ như cơ thể con người, vì những lý do chúng ta vẫn chưa hiểu, tự đặt ra cho nó một mức giới hạn với tổng lượng calo nó đốt mỗi ngày.
Nhà nghiên cứu Herman Pontzer từ Đại học Hunter, giải thích hiện tượng năng lượng đốt cháy bị ràng buộc trong bài báo khoa học của mình:
“Nếu chúng ta đẩy cơ thể của mình vào việc tập luyện nặng nhọc, chúng ta có thể tăng năng lượng đốt cháy của mình, ít nhất là trong ngắn hạn. Nhưng cơ thể chúng ta là những cỗ máy phức tạp và rất linh động. Nó đã được hình thành qua hàng triệu năm tiến hóa, trong các môi trường mà nguồn lực thường bị giới hạn. Bởi vậy, cơ thể chúng ta thích ứng với các thói quen hàng ngày của chúng ta, và nó tìm cách để giữ cho năng lượng đốt cháy tổng thể trong một khoảng kiểm soát”.
Pontzer tin rằng cơ chế giới hạn calo này được giữ nguyên qua hàng triệu năm để giữ mọi người không đốt hết calo, dẫn đến kiệt sức và chết.
Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn kiêng và tập thể dục là những công cụ đắc lực với những điểm mạnh khác nhau. Tuy nhiên, thực phẩm bạn ăn (hoặc không ăn) có vẻ quan trọng hơn nhiều so với những bài tập trong phòng gym.
Mặc dù vậy, sự trao đổi chất của con người quá phức tạp để cho phép bạn tận dụng bất kỳ khía cạnh nào của nó mà không gây ảnh hưởng đến các khía cạnh khác.
Một khi bạn hiểu điều đó, chẳng có gì ngạc nhiên khi các bài tập được quảng cáo là giúp “giảm mỡ” lại không có tác dụng. Vâng, chúng có thể đốt cháy một lượng lớn calo. Nhưng chúng cũng khiến cơ thể bạn bù lượng calo đó lại bằng cách, ví dụ như tăng mức thèm ăn, giảm mức độ hoạt động và sự trao đổi chất. Dù gì đi chăng nữa, giảm béo vẫn là một nhiệm vụ rất khó khăn.
Bởi vậy, đừng nghĩ bạn có thể chỉ đơn giản tới phòng tập gym để đốt cháy chất béo, trừ khi bạn có thể quản lý tất cả các khía cạnh của bài toán cân bằng năng lượng. Lượng chất béo đốt cháy được nhờ vào tập luyện không phải là cách duy nhất cũng như tốt nhất để đánh giá hiệu quả của nó.
Hãy tìm cách tập luyện lấy chất lượng thay vì số lượng. Điều đó sẽ góp phần giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn.
