1. Tư thế cơ bản
Nằm hướng người xuống dưới với hai chân mở rộng bằng hai vai, chống người sử dụng hai cẳng tay và hai đầu ngón chân. Giữ người thật ổn định và cơ thể là một đường thẳng.
2. Chống đẩy tĩnh nâng chân
Bạn cũng sẽ thực hiện động tác này như tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Sự khác biệt ở đây đó chính là bạn cần nâng một chân lên từ 5 đến 8 inch khỏi sàn tập. Đếm đến hai rồi đưa người trở về tư thế cũ và thực hiện tương tự với chân còn lại.
3. Chống đẩy tĩnh giơ tay
Từ tư thế chống đẩy tĩnh ban đầu, bạn sẽ nâng chân lên như động tác thứ hai. Cùng lúc đó, hãy đưa tay đối diện hướng về phía trước và song song với sàn tập. Thực hiện đối xứng với tay và chân bên còn lại.
4. Động tác chống đẩy tĩnh nâng người lên xuống
Thực hiện động tác từ tư thế chống đẩy tĩnh cơ bản. Bắt đầu, bạn sẽ nâng tay bên phải lên và duỗi thẳng, sau đó nâng tay còn lại lên sao cho cơ thể bạn giờ vào tư thế chống đẩy cơ bản cao người. Hạ người xuống và thực hiện lại.
5. Động tác rướn người
Bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách rướn người về phía trước càng xa càng tốt. Trong nhịp tiếp theo, hãy rướn người về phía sau cũng với khoảng cách tối đa của cơ thể. Bạn rướn càng xa, động tác sẽ trở nên càng khó.
6. Tư thế “người nhện”
Phần thân trên của bạn sẽ giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác, trong khi đối với phần thân dưới, bạn sẽ lần lượt đưa hai đầu gối lên trên hướng về phía khuỷu tay. Nâng lên càng xa càng tốt sau đó thực hiện tiếp với chân còn lại.
7. Tư thế vặn người
Nằm nghiêng người sang một bên và sử dụng một cẳng tay để tỳ lên sàn. Cẳng tay nằm theo hướng vuông góc với người. Tay còn lại của bạn sẽ được nâng thẳng lên trên cao, cùng với hai mép chân được tỳ vào nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ tay xuống và vặn tay ra hướng về phía sau. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
