1. Động tác xuống tấn trước với barbell
Số set: 2 – số rep: 8 – nghỉ: 60 giây
Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ barbell và giữ nó như trong hình ở trước ngực với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, với ngón tay tỳ lên thanh tạ. Sau khi đã giữ thanh tạ ổn định trong tư thế đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, lưng thẳng và ngực ưỡn về phía trước. Hãy đẩy hông về phía sau và gập đầu gối sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp cho tới khi phần bắp đùi trên song song với sàn tập. Đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, kết thúc một rep tập.
2A. Động tác chèo tạ dumbbell
Số set: 2 – số rep: 12 (mỗi tay) – nghỉ: 30 giây
Nắm lấy dumbbell sử dụng tay trái và đặt tay còn lại lên một bề mặt phẳng có độ cao bằng đầu gối. Đầu gối hơi cong, đông thời gập hông sao cho phần thân trên gần như song song với sàn tập. Bây giờ, hãy chèo tạ lên sát ngực sao cho khuỷu tay xòe ra phía sau cơ thể rồi hạ tạ xuống sao cho tay được duỗi thẳng hoàn toàn. Mỗi lần chèo lên và hạ xuống được tính là một rep. Bạn cũng có thể chỉ tập từ 8 đến 10 rep cho mỗi tay.
2B. Động tác chống đẩy cơ bản
Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 – nghỉ: 30 giây
Đặt tay lên sàn và vào tư thế sao cho tay bạn vuông góc với sàn tập và cách nhau một khoảng bằng hai vai. Hai chân sau sử dụng hai đầu ngón chân để tỳ lên sàn. Từ dây, gập hai khuỷu tay để hạ ngực xuống sát sàn tập, rồi gồng phần cơ bụng kết hợp với cơ tay đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu. Đó là một rep.
3A. Động tác đẩy hông duỗi chân đơn
Số set: 2 – số rep: 12 (mỗi chân) – nghỉ: 30 giây
Nằm ngửa người lên trên sàn tập và gập một đầu gối sao cho phần lòng bàn chân của bạn ép sát lên sàn tập. Giữ chân còn lại duỗi thẳng, sau đó đẩy chân đó lên và giữ nó song song với phần bắp đùi của chân chống. Cùng lúc đó, hãy đẩy hông lên cao sao cho từ đầu ngón chân cho đến phần trên là một đường thẳng. Cuối cùng, hãy đảo ngược chuyển động và trở về tư thế ban đầu.
3B. Động tác dumbbell sau đầu
Số set: 2 – số rep: 12 – nghỉ: 30 giây
Nắm lấy một dumbbell với hai tay và nằm lên một chiếc ghế tập. Từ đây, hãy nhấn dumbbell thẳng lên trên mặt bạn, sau đó hạ tạ xuống dưới ra phía sau đầu xa nhất mà bạn có thể. Kéo tạ dumbbell về tư thế ban đầu để kết thúc rep tập.
4. Động tác chống đẩy tĩnh
Số set: 1 – số thời gian tập: 60 giây – nghỉ: 60 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng hãy sử dụng hai cẳng tay để tỳ lên sàn tập, đồng thời gập tay 90 độ. Dồn lực vào phần cẳng tay và giữ cho cơ thể song song với sàn tập trong cho tới khi hoàn thành số thời gian yêu cầu.
