Đối với vận động viên, sức khỏe thể chất là chìa khóa cho lối sống năng động của bạn. Trong quá trình thi đấu, kết quả phụ thuộc vào sức mạnh, kỹ năng và sức chịu đựng của bạn, cho dù bạn đang dẫn bóng hoặc bạn đang nỗ lực cuối cùng để về đích. Để trở thành người giỏi nhất bạn cần bỏ thời gian tập luyện.
Nhưng đó không phải là tất cả, giống như xe hơi, cơ thể bạn sẽ không thể vận động mà không có nhiên liệu phù hợp. Trong quá trình tập luyện, bạn cần đặc biệt chú ý để đảm bảo cung cấp đủ calo, vitamin và chất dinh dưỡng khác cho cơ thể để cơ thể ngày càng khỏe mạnh hơn.
Nên ăn bao nhiêu là đủ?
Lượng thực phẩm ăn vào thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, kích thước cơ thể, loại hình thể dục cũng như cường độ tập luyện. Nói chung, bạn cần bổ sung đủ lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày do quá trình tập luyện.
Năng lượng cung cấp bởi thực phẩm được tính bằng đơn vị calo. Hầu hết mọi người cần từ 1.500 đến 2.000 calo một ngày. Tuy nhiên, đối với vận động viên, con số này có thể tăng thêm từ 1.000 đến 1.500 calo hoặc nhiều hơn. Nếu vận động viên đang trong tuổi trưởng thành, năng lượng tiêu thụ hàng ngày có thể lên đến 5.000 calo, bởi những người thuộc nhóm này cần năng lượng cho cả quá trình tập luyện cũng như quá trình phát triển của cơ thể.
Nhu cầu của mỗi người là khác nhau, cùng với thời gian bạn sẽ biết làm thế nào để cân bằng lượng calo nhằm tránh tăng hoặc giảm cân quá mức cho phép.
Các dạng calo cung cấp năng lượng cho cơ thể
Calo đến từ các nguồn khác nhau, bao gồm cacbon hydrat, chất béo và chất đạm.
Cacbon hydrat là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể. Cacbon hydrat có trong tất cả các loại lương thực, thực phẩm; từ đường cho đến bánh mì đều chứa cacbon hydrat. Có 2 loại cacbon hydrat: Đơn giản và phức tạp.
Cacbon hydrat đơn giản dễ dàng bị phá vỡ và hấp thu bởi cơ thể. Do đó, nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách nhanh chóng.
Cacbon hydrat phức tạp cần nhiều thời gian để phá vỡ và hấp thu vào cơ thể. Chúng là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể trong thời gian dài, giống như là một khúc gỗ thì cháy lâu hơn và cung cấp nhiệt tốt hơn là một mảnh giấy.
Các cacbon hydrat phức tạp trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được coi là tốt nhất. Ví dụ về các cacbon hydrat phức tạp bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, gạo lứt, bột yến mạch và đậu tây. Chuyên gia y tế khuyến cáo rằng 55% đến 60% lượng calo hàng ngày của bạn nên được cung cấp bởi cacbon hydrat.
Chất béo là một nguồn quan trọng khác của năng lượng. Trong mức cho phép, chất béo là một nguồn nhiên liệu cần thiết và phục vụ các chức năng quan trọng khác cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp làn da và tóc khỏe mạnh. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể dẫn đến bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Hơn nữa, thay thế cacbon hydrat trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo có thể làm bạn hoạt động chậm đi, vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để biến chất béo thành năng lượng. Nói chung, chất béo chiếm không nên quá 30% lượng calo hàng ngày. Nếu có thể, hãy chọn chất béo không bão hòa, như những chất béo được tìm thấy trong dầu ô liu và các loại hạt. Những chất béo này tốt hơn cho tim của bạn.
Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Những chất béo này có thể làm tăng lượng lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Chất đạm nên chiếm 10% đến 15% còn lại trong lượng calo hàng ngày. Chất đạm được tìm thấy trong thực phẩm như thịt, trứng, sữa, đậu và hạt. Một số vận động viên, đặc biệt là vận động viên thể hình, được khuyến khích tiêu thụ một lượng lớn chất đạm. Tuy chất đạm có vai trò trong việc hình thành cơ bắp, lượng chất đạm dư thừa cũng không làm cho cơ thể lớn lên thêm. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ nhiều chất đạm trong một thời gian dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, bởi vì gan và thận phải làm việc quá nhiều.
Bạn cần những chất dinh dưỡng gì?
Giống như mọi người khác, bạn cần bổ sung 50 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Mặc dù vận động viên có thể dùng thêm các các chất dinh dưỡng bổ sung, các chuyên gia y tế không đưa ra bất kỳ hướng dẫn cụ thể nào cho vấn đề này. Tuy đồ ăn vặt và đồ ăn nhanh là nguồn cung cấp calo dễ dàng và hấp dẫn, nhưng bạn nên tránh chúng mà thay vào đó là thịt nạc, ngũ cốc, trái cây và rau quả để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ canxi, sắt, kali, vitamin và các khoáng chất khác.
Nên chuẩn bị như thế nào khi tham gia các cuộc thi hay các sự kiện?
Trong ngày thi đấu, chống mất nước là điều quan trọng nhất để giữ cho phong độ ổn định, vì gần 60% cơ thể là nước. Trong thời gian tập luyện, cơ thể mất nước nhanh chóng khi đổ mồ hôi.
Đừng để cho đến khi bạn cảm thấy khát mới uống, bởi đó là dấu hiệu cơ thể đã ở vào tình trạng mất nước. Tốt nhất nên uống cứ 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện, nhưng cũng không nên uống quá nhiều làm bạn cảm thấy nặng bụng.
Nước thường là cách tốt nhất để bổ sung nước. Nếu cuộc thi đấu kéo dài ít hơn một giờ, nước thường đủ để thay thế những gì bị mất do đổ mồ hôi. Nếu bạn thi đấu trong một thời gian dài, nên sử dụng nước uống thể thao để bổ sung chất điện giải và cacbon hydrat. Trong khi thi đấu, tránh đồ uống có chứa caffein, vì caffein làm tăng sự mất nước, và có thể làm cho bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng.
Nên ăn trước giờ thi đấu 2-4 tiếng. Một bữa ăn tốt trước trận đấu thường chứa nhiều cacbon hydrat phức tạp, ít chất đạm và đường. Tránh sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ vì nó gây khó khăn cho quá trình tiêu hóa và có thể gây đầy bụng.
Điều cần chú ý khi muốn giảm cân
Cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng, vitamin và khoáng chất để giữ cho bạn hoạt động tối ưu. Do đó, chế độ ăn kiêng có thể làm ảnh hưởng đến phong độ của bạn và gây nguy hại cho sức khỏe.
Thiếu calo từ cacbon hydrat và chất béo, bạn sẽ không có đủ năng lượng và sức chịu đựng cho các trận đấu. Hơn nữa, việc ăn ít hơn so với nhu cầu thường dẫn đến suy dinh dưỡng.
Nữ vận động viên, những người thường xuyên phải đối mặt thêm với áp lực giữ dáng, có thể mất kinh và vô sinh tạm thời. Phụ nữ cũng phải đối mặt với nguy cơ loãng xương, đó là khi xương dễ vỡ mà nguyên nhân một phần là do thiếu canxi. Nếu bạn hoặc huấn luyện viên của bạn cảm thấy bạn cần phải giảm cân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng. Bác sĩ có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng phù hợp cho việc tập luyện cũng như sức khỏe lâu dài của bạn.
