Đối với dân văn phòng, vì thường hay ngồi làm việc lâu trước màn hình máy tính. Đặc biệt là nữ thường hay mang giày gót, đây là nguyên nhân khiến chúng ta bị đau phần lưng dưới. Để khắc phục được những vấn đề này, sẽ có những động tác riêng biệt dễ luyện tập để bạn đọc có thể tự tập luyện tại nhà.
1. Rắn hổ mang
Đây là động tác giúp người tập giãn được phần cơ lưng dưới. Đầu tiên, nằm ngửa lưng trên thảm tập. Hai tay giữ thẳng ở 2 bên người, 2 lòng bàn tay úp xuống, 2 gối gập lại, sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai. Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn, đồng thời giữ lưng thẳng. Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 2 giây. Sau đó, từ từ hạ xuống hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
2. Giãn cơ thắt lưng chậu
Bắt đầu động tác với tư thế quỳ hai khớp gối và hai khớp cổ chân trên đệm, thân mình thẳng để cho mông nằm trên hai gót chân.
Cúi thấp đầu và thân mình phía trên xuống tạo nên vị thế cong gấp, với hai tay duỗi thẳng lên phía trước qua đầu. Sau đó từ từ đẩy người về phía trước đến tư thế quỳ hai gối và chống hai tay. Hạ thấp hông và thân mình xuống, giữ hai khuỷu tay duỗi thẳng, nâng vai và đầu lên, giữ như vậy trong 05 giây rồi trở về vị thế bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
3. Superman
Bài tập này không chỉ giúp người tập giảm đau mỏi phần lưng mà còn có thể giúp tăng vòng 3. Đầu tiên, nằm úp trên thảm tập. Hai tay ép sát lại, duỗi trước người. Hai bàn chân đặt hẹp hơn hông, duỗi thẳng ra sau, hai mũi chân chạm xuống thảm.
Bắt đầu nâng hai tay, hai chân và ngực khỏi sàn, căng cứng trong khoảng 2 giây. Người thực hiện nên căng cứng cơ lưng dưới và bụng khi thực hiện bài tập. Thở ra khi thực hiện động tác. Từ từ hạ hai tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu và hít vào. Lưu ý, không được để hai tay và ngực chạm sàn, hai mũi chân chạm nhẹ hoặc không chạm.
