Nguyên tắc cơ bản của việc tập thể dục đó là: nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, bạn phải liên tục thử thách cơ bắp vận động chăm chỉ hơn.
Nếu bạn đã quen với việc tập cùng một lượng vận động mỗi ngày, ví dụ cùng một mức tạ hay cùng số lần thực hiện, thì bạn sẽ không thể đốt cháy calo thừa.
Trên thực tế, khi thực hiện lặp đi lặp lại một việc, cơ thể bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn và bạn có thể nhận thấy mình đốt cháy được ít calo hơn trước.
Nếu bạn muốn thử thách bản thân tập nặng hơn một chút chỉ nhằm mục đích giảm cân, bạn có thể thử 1 mẹo tốn rất ít thời gian mà tăng hiệu quả tập luyện của bạn, đó là thực hiện bài tập plyometric trong 10 giây trước khi bạn tập nặng hơn.
Thực hiện các bài tập plyometric với chuyển động mạnh mẽ và bùng nổ sẽ giúp tăng cường hệ thống thần kinh trung ương, đánh thức cơ thể để có sức mạnh lớn hơn và tập được nặng hơn.
Mục tiêu ở đây không phải là làm cơ thể bạn mệt mỏi, mà là làm cho cơ thể trở nên bùng nổ.
Nếu bạn muốn thử mẹo nhỏ này, dưới đây là 4 ví dụ về các bài tập plyometric do chuyên gia fitness Tim Liu tại Los Angeles chia sẻ trên Eat This, Not That.
1. Squat jump trong 10 giây
Cách tập squat jump (nhảy squat):
– Đặt hai chân tách rộng bằng hông, siết chặt cơ vùng bụng, vung tay và hông cùng một thời điểm.
– Đánh hai tay về trước và nhảy lên cao nhất có thể.
– Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat một nửa (đùi chỉ hạ song song với mặt đất hoặc thậm chí cao hơn với khớp gối ở khoảng 90 độ hoặc hơn một chút), sau đó tiếp tục nhảy.
2. Jump lunge trong 10 giây
Cách tập jump lunge (nhảy tấn trước):
– Bắt đầu ở tư thế split squat (squat xuống tấn 1 chân).
– Nhảy lên cao nhất có thể và đối chân để bạn tiếp đất bằng chân còn lại.
– Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối giữ thẳng, sau đó lại tiếp tục nhảy và đổi chân lần nữa.
3. Bench plyometric pushup trong 10 giây
Cách tập bench plyometric pushup (hít đất trên ghế):
– Đặt hai tay lên băng ghế.
– Hạ người xuống để ngực chạm vào đệm ghế, sau đó bật người dậy cao nhất có tgheer.
– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng tay trên băng ghế, sau đó lặp lại động tác.
4. Medicine ball slam trong 10 giây
Cách tập medicine ball slam (ném bóng tạ):
– Hai chân tách rộng bằng vai, hai tay ôm bóng tạ.
– Nâng bóng cao quá đầu, sau đó đập bóng xuống đất, gập cơ bụng thật mạnh khi kết thúc.
– Squat xuống thấp với lưng thẳng để bắt bóng lên rồi lặp lại động tác.
