Tập luyện tại nhà trong thời điểm hiện tại đang được rất nhiều người thực hiện nhằm giữ sức khỏe. Tuy nhiên, với những người yêu cầu cao, xây dựng cơ bắp ngay tại nhà mới thực sự là nhu cầu cần thiết.
Để làm được điều đó, bạn cần tự trang bị một cặp tạ đơn và những động tác tập luyện toàn thân như dưới đây. Chương trình tập này được thiết kế bởi Pete Williams một huấn luyện viên thể hình được chứng nhận bởi Học viện Y học Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NASM).
Chương trình này gồm có 7 động tác tập liên tiếp nhau thành 1 vòng. Sau đó bạn sẽ tập từ 2-3 vòng tổng cộng.
Nếu bạn có sẵn tạ đơn ở nhà hãy sử dụng chúng, trong trường hợp không có, hãy thử tìm mua trên mạng. Giá của tạ đơn loại rẻ nhất làm bằng nhựa chứa cát bên trong thường chỉ từ 9 – 10 nghìn đồng/kg.
1. Đẩy tạ đơn trên mặt phẳng
– Tác động: Cơ ngực, cơ vai và một phần tay sau
– Số lượng: 10 cái
– Cách tập: Cầm tạ và nằm trên ghế băng, nếu không có ghế băng có thể thay bằng nằm trên sàn. Đẩy tạ từ vị trí thấp nhất lên cao. Cố gắng lên nhanh, xuống chậm nghỉ khoảng 60 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.
2. Đứng thẳng cuốn tạ đơn
– Tác động: Bắp tay trước, cơ cẳng tay
– Số lượng: 16 cái cho mỗi bên tay
– Cách tập: Cầm tạ đứng thẳng và song song nhau, cuốn tạ từ thấp lên cao sao cho tạ nằm ngang trước mặt. Khi tạ lên được một nửa, dừng và giữ trong 1 – 2 giây để tăng thêm độ khó, khi xuống cũng làm tương tự.
3. Ôm tạ squat
– Tác động: Cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông
– Số lượng: 10 cái
– Cách tập: Cầm tạ trước mặt, hai chân đứng rộng bằng vai và xòe rộng. Hạ người sao cho mông xuống thấp quá đầu gối sau đó đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
4. Kéo tạ đến cổ
– Tác động: Cơ cầu vai, cơ vai – Số lượng: 10 cái
– Cách tập: Đứng với tay thẳng, hai quả tạ cầm tạo thành một đường thẳng phía trước mặt, kéo tạ từ dưới lên cao sao cho chạm cổ.
5. Plank đẩy tay lên chống đẩy
– Tác động: Cơ core, cơ bụng và cơ tay sau
– Số lượng: 10 cái
– Cách tập: Bắt đầu với tay ở vị trí Plank, giữ vững tư thế sau đó dùng bắp sau đẩy tay lên tư thế chống đẩy sau đó lặp lại.
6. Squat với một chân đặt phía sau
– Tác động: Cơ mông, cơ hông và đùi trước, đùi sau
– Số lượng: 10 cái mỗi bên chân
– Cách tập: Hai tay cầm tạ và một chân để cao phía sau, hạ người xuống thấp từ từ nhưng không để đầu gối chân để phía sau chạm đất
7. Chèo xô với tạ đơn
– Tác động: Cơ xô, cơ core
– Số lượng: 10 cái mỗi bên
– Cách tập: Nếu có thể, bạn nên tập bài này với một chiếc ghế băng. Một tay cầm tạ trong khi tay còn lại giữ thăng bằng. Cầm tạ ép sát thân người sau đó kéo lên một bên.
Lưu ý- Khi tập những động tác này, bạn cần nhớ luôn lên nhanh và xuống chậm để phát huy tối đa hiệu quả;
– Để phát triển cơ bắp, ngoài tập luyện bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu protein;
– Nên tập từ 2-3 lần bài tập này mỗi tuần, kết hợp cùng các bài tập cardio để đốt mỡ giúp cơ lộ rõ.
