Ngồi lì ở bàn làm việc, ngồi trên xe di chuyển chặng đường dài, ngồi hàng giờ xem tivi… có thể là những thói quen hàng ngày của nhiều chị em. Ngồi nhiều rõ ràng không tốt nhưng ở đây chúng ta tạm không bàn đến những tác hại gây bệnh tật của thói quen này mà chỉ quan tâm đến chuyện nó là một trong những thủ phạm làm cho vòng 3 của chị em xấu đi.
Ngồi quá nhiều không những tạo sức ì cho bản thân mà còn tác động đến cột sống và vùng hông khiến bạn có cảm giác vùng cơ thể này “bị động”, cứng đờ, tích mỡ chứ không săn chắc, quyến rũ. Vậy giải pháp nào cho chị em? Tập động tác squat là một cách mà bạn có thể lựa chọn.
Theo Trung tâm American College of Sports Medicine, các bài tập squat, bao gồm cả squat dựa tường, đều có khả năng tuyệt vời trong việc tăng khối cơ nạc, đặc biệt là ở vùng mông và đùi, cho vòng 3 căng tròn. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bài tập squat, bạn có thể thử với squat dựa tường.
Tập động tác squat dựa tường như thế nào?
Squat dựa tường là một biến thể của bài tập squat cổ điển. Bài tập này có tác dụng giúp người mới bắt đầu có thể tập động tác squat truyền thống dễ dàng và chuẩn hơn trước khi chuyển sang các bài tập squat nâng cao.
Để tập động tác này, bạn đứng quay lưng vào tường, cách tường 2-3 bước chân. Bạn có thể điều chỉnh tư thế cho thích hợp hơn sau khi tập 1-2 lần (đảm bảo sao cho đầu gối không vượt quá các ngón chân). Nếu muốn chắc chắn, bạn có thể để một quả bóng chắc chắn giữa tường và lưng hoặc nếu không thì dựa thẳng lưng vào tường.
Giữ thẳng lưng, co cơ bụng lại và nhìn thẳng về phía trước. Sau đó dồn trọng lượng vào gót chân, ưỡn ngực, tay duỗi thẳng áp vào tường hoặc chống trên đùi và hạ thân người xuống, uốn đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Tiếp theo ấn vào gót chân để trở lại vị trí ban đầu.
Tác dụng của động tác squat dựa tường
Trong khi tập luyện bài tập này, các cơ vùng thân dưới được sử dụng triệt để: Cơ mông trong khi phải mở rộng hông ở giai đoạn đi lên; Các gân kheo cũng tham gia hỗ trợ để đầu gối di chuyển linh hoạt lúc hạ người xuống; Các cơ bốn đầu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng đầu gối khi quay trở lại vị trí đứng; Cơ bắp cốt lõi (vùng bụng, lưng và xương chậu) cũng hoạt động tích cực để hỗ trợ và ổn định cơ thể…
Nhờ tác dụng này mà vùng hông của bạn linh hoạt hơn hẳn, các cơ nạc cũng săn chắc hơn, mỡ thừa không còn nên vòng 3 trông sẽ rất gọn gàng và đẹp hơn.
Một vài lưu ý khi tập squat dựa tường:
– Bạn có thể tập động tác này liên tục trong 5 tuần để có được vòng 3 và cặp đùi đẹp. Đây là điều không cần bàn cãi.
Tuần 1: Mỗi lần di chuyển, hãy làm cho đến lúc cảm thấy mệt. Nếu đặt thang điểm từ 1-10 thì hãy cố đến 9. Lặp lại động tác 1 lần nữa và ghi lại thời gian. Nghỉ 1 phút giữa mỗi lần tập.
Tuần 2: Thêm 4 giây so với tuần 1. Làm 1 vòng đầy đủ (2 lần), nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 3: Thêm 1 giây so với tuần 2. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 4: Thêm 4 giây so với tuần 3. Làm 2 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
Tuần 5: Thêm 1 giây so với tuần 4. Làm 3 vòng đầy đủ, nghỉ 1 phút giữa mỗi vòng.
– Sau khi đã tập thành thạo động tác này, bạn có thể kết hợp việc vừa chùng chân vừa bước đi hoặc cầm thêm tạ tay để cải thiện hiệu quả tập và cơ thể nhận được nhiều lợi ích hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với các bài tập các bài tập cardio (bài tập tim mạch) khác để tăng cường cơ bắp ở những vùng cơ thể khác và đốt cháy mỡ nhiều hơn, đem lại cả hiệu quả giảm cân.
