Những bài tập cường độ cao với tốc độ mạnh mẽ không phải lúc nào cũng phù hợp cho tất cả mọi người, đặc biệt là trong thời đại ai cũng thiếu thời gian này.
Nhưng điều đó không phải là lý do gì để từ bỏ việc tập thể dục. Giải pháp đặt ra là làm sao để vẫn có thể tập những bài thể dục quan trọng mà không tốn nhiều thời gian.
Điều này không hề khó bởi bạn mất chưa đến 4 phút để tập 5 động tác cổ điển này là đã đạt hiệu quả cực kì ấn tượng.
Những bài tập có tính chất lặp đi lặp lại này được thực hiện đều đặn sẽ có hiệu quả đốt cháy nhiều calo không kém gì tập gym dù trong một khoảng thời gian ngắn.
1. Squats (Ngồi xổm)
Thời gian tập: 60 giây
Hiệu quả: Có tác dụng với cả mông và cơ bắp chân, giúp bạn có bụng thon, bắp chân đẹp.
Cách tập:
– Đứng với bàn chân rộng hơn vai một chút.
– Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống, đẩy mông ra phía sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế.
– Khi đang hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hãy giữ thẳng lưng.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
2. Push-up (Chống đẩy)
Thời gian tập: 30 giây
Hiệu quả: Bài tập này giúp phát triển cơ bắp ngực và cơ tam đầu của bạn.
Cách tập:
– Bắt đầu ở vị trí A – tư thế chống đẩy, vai, đầu gối và bàn chân phải ở trên cùng một đường thẳng.
– Bắt đầu từ từ hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà, uốn cong cánh tay và khuỷu tay.
– Sau đó trở về vị trí bắt đầu.
3. Mountain Climbers (Núi leo núi)
Thời gian tập: 30 giây
Hiệu quả: Bài tập thể dục tương đối phức tạp này giúp tăng cường cơ bụng và đốt cháy calo hiệu quả.
Cách tập:
– Bắt đầu ở tư thế của động tác chống đẩy. Duỗi cơ bụng của bạn, nhấc chân phải lên khỏi sàn và từ từ đưa đầu gối vào ngực.
– Giữ lưng và hông thẳng, cố định vị trí.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với chân trái.
4. Lunges (Chùng chân)
Thời gian tập: 60 giây
Hiệu quả: Phát triển sức mạnh phần thân dưới, bao gồm các nhóm cơ đùi trước, cơ hông, cơ mông và cơ bắp chân giúp các bạn gái có cơ thể săn chắc, vòng 3 căng tròn hấp dẫn.
Cách tập:
– Đứng thẳng với hai chân rộng ngang vai, đặt tay lên hông.
– Bước một bước rộng về phía trước bằng chân trái, hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối phía trước uốn cong 90 độ và chân sau gần như chạm sàn.
– Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân phải.
Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng tại mọi thời điểm tập.
5. Jumping Jacks (Bật nhảy)
Thời gian tập: 45 giây
Hiệu quả: Bài nhảy này có trong các khóa huấn luyện quân sự của Mỹ vì nó có tác dụng giúp đỡ để cải thiện độ bền cơ bắp và ổn định tim mạch.
Cách tập:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay để dọc 2 bên thân.
– Nhảy bằng cách di chuyển 2 chân sang 2 bên và đồng thời nâng cao tay lên trên đầu. Ngay lập tức nhảy trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
