KẾT QUẢ TẬP LUYỆN TĂNG CHIỀU CAO VỚI MỖI LỨA TUỔI
Tùy vào từng độ tuổi, mà những cách thức phát triển chiều cao sẽ mang lại hiệu quả khác nhau. Đối với việc rèn luyện thể chất cũng vậy:
Với trẻ em: Từ 1 tuổi đến tuổi dậy thì, chiều cao sẽ tăng khoảng 2 inch (5.08cm)/năm. Tập luyện giúp xương thêm chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong tuổi dậy thì.
Tuổi dậy thì: Đây là thời điểm tốt nhất để phát triển chiều cao. Khi dậy thì, chúng ta có thể tăng trưởng đến 4 – 6 inch (10.16 – 15.24cm)/năm. Đối với nữ, sự phát triển mạnh mẽ này thường bắt đầu sớm trong những năm tuổi thiếu niên (14-17 tuổi). Còn đối với nam thường đến khi kết thúc tuổi thiếu niên.
Tuổi trưởng thành: Đây là lúc sự phát triển của cơ thể đã chững lại. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng cách thức tăng chiều cao ở tuổi trưởng thành. Đồng thời duy trì thói quen tập luyện, chúng ta có thể tăng từ 1,5-3cm/năm cho đến khi không phát triển chiều cao nữa.
CÁC BÀI TẬP THỂ THAO TĂNG CHIỀU CAO ĐƠN GIẢN
Cơ thể của những người thường xuyên vận động có xu hướng sinh ra nhiều hormone tăng trưởng hơn – một trong những yếu tố ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phát triển chiều cao. Điều này góp phần quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tăng chiều cao.
1. Bài tập tăng chiều cao với xà đơn
Tập xà đơn, giúp bạn kéo giãn cột sống, đặc biệt là phần thân dưới sẽ được kéo giãn tối đa. Từ đó, giúp giải phóng các lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới sinh sôi. Nhờ vậy mà xương sẽ dài nhanh hơn. Bạn nên duy trì luyện tập mỗi ngày để gia tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai
Bước 2: Hai chân đan vào nhau, từ từ treo người lên sao cho toàn thân được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế từ 10-20s (nữ) và 20-30s (nam).
Bước 3: Từ từ hạ cánh tay xuống về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10-15 lần tùy theo thể trạng bản thân.
2. Bài tập kéo giãn cơ thắt lưng – Psoas
Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giúp kéo căng cơ thắt lưng và giúp cơ lưng cũng như cột sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện
Bước 1: Đặt chân lên phía trước, khoảng cách giữa hai chân là 1 bước chân
Bước 2: Giữ ngực và vai thẳng, mông siết chặt, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người
Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước để kéo căng cơ, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây
Bước 4: Đổi bên và thực hiện tương tự. Lặp lại động tác 10-15 lần/buổi tập.
3. Bài tập bật cao tại chỗ
Bật nhảy giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể và các khớp xương. Thực hiện động tác này vào mỗi buổi sáng để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giơ thẳng trên đầu
Bước 2: Từ từ hạ hông xuống cho tới khi đùi song song mặt đất, đồng thời đánh hai tay về phía sau.
Bước 3: Bật nhảy hết sức lên cao, đánh tay lên trên đỉnh đầu
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi bàn chân. Sau đó lập tức hạ hông xuống về tư thế ở Bước 2 và tiếp tục. Thực hiện 5 hiệp (mỗi hiệp 10 – 15 lần).
4. Bài tập tăng chiều cao đẩy tường – Wall stretch
Bài tập đẩy tường giúp cột sống thẳng, linh hoạt hơn, đồng thời kéo căng bắp chân. Cột sống thẳng và đôi chân vững chãi là điều kiện lý tưởng để thúc đẩy chiều cao nhanh chóng.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường, cách tường khoảng 50cm
Bước 2: Chống tay lên tường, đưa chân phải lên phía trước, đầu gối hơi khuỵu
Bước 3: Đưa chân trái ra phía sau, cố gắng vươn thẳng hết mức, hơi nghiêng người về phía trước
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây sau đó trở lại tư thế đứng và đổi chân. Lặp lại động tác từ 5-10 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập nhảy một chân – Hopping with one leg
Nhảy một chân là bài tập thích hợp cho mọi lứa tuổi. Bài tập này vừa giúp phát triển thể chất, vừa giúp máu lưu thông tốt hơn.
Cách thực hiện
Bước 1: Thả lỏng người rồi co chân trái lên, cúi thấp người, lưng song song với sàn
Bước 2: Đưa chân trái thẳng ra sau, đồng thời tay trái đưa xuống để giữ cân bằng
Bước 3: Vẫn giữ người cúi thấp, nhảy chuyển chân phải co lên, tay phải đưa xuống. Lặp lại động tác 20 lần nhảy mỗi chân
6. Bài tập tăng chiều cao tại nhà với tạ chân
Bài tập áp dụng để tăng cường sức khỏe cũng như sự dẻo dai và săn chắc của đôi chân. Bài tập đeo tạ chân tác động trực tiếp đến các khớp đầu gối, khớp mắt cá chân cũng được kéo giãn ra, giúp tăng chiều cao hiệu quả. Tập luyện trong khoảng 30 – 40 phút/ngày, mỗi tuần đều đặn từ 3 – 4 lần
Cách thực hiện
Bước 1: Ngồi trên ghế cao và đeo tạ vào mắt cá chân.
Bước 2: Thực hiện đưa chân lên xuống. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ (khoảng 1kg) và tăng dần theo thời gian.
Bước 3: Sau khi thực hiện xong, tháo tạ ra, đá chân nhẹ nhàng ra phía sau từ 5 – 10 lần rồi đá mạnh hơn 5 – 10 lần nữa.
7. Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.
Cách thực hiện
Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao kết hợp luồn dây qua phía dưới chân.
Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.
CÁC BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ GIÚP TĂNG CHIỀU CAO
Bài tập yoga tăng chiều cao giúp các đốt xương sống được kéo giãn tối đa, các cơ phần lưng và chân cũng được kéo dài, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới.
Hơn thế, Yoga giúp điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, tạo cơ hội phát triển cho các hormone tăng trưởng. Từ đó, tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể và cải thiện chiều cao đáng kể.
1. Bài tập uốn người bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt là tư thế tuyệt vời để kéo dài các khớp, tăng cường sinh lực cho toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc căng cơ thể theo chiều ngang cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ vòng eo hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Hai chân đứng sát nhau trên thảm tập Yoga
Bước 2: Hai tay đan vào nhau, đưa ngón trỏ hướng ra, thẳng lên trên
Bước 3: Nghiêng người về phía bên phải cho đến khi bạn cảm giác vòng eo được kéo giãn
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 7- 10 nhịp thở đều rồi đổi bên. Lặp lại 4 lần mỗi bên.
2. Bài tập tăng chiều bơi trên cạn
Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ lưng, cánh tay và bắp chân. Đây là những điều kiện quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên của bạn.
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp
Bước 2: Nâng cánh tay trái và chân phải lên cao, uốn cong người lên trên. Giữ tư thế trong 30s sau đó hạ xuống
Bước 3: Đổi bên, nâng cánh tay phải và chân trái lên cao, giữ tư thế trong 30 giây. Lặp lại liên tục khoảng 10 -15 lần mỗi bên trong một buổi tập.
3. Bài tập tư thế “em bé”
Bài tập tư thế “em bé” giúp cột sống được thư giãn, giảm đau lưng, đau cổ và cột sống. Tăng cường lưu thông máu trên toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao thuận lợi.
Cách thực hiện
Bước 1: Quỳ gối, ngồi thẳng lưng lên gót chân, hai chân đặt sát nhau
Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng trên sàn
Bước 3: Hít sâu và chạm trán xuống sàn.
Bước 3: Thở ra, giữ tư thế trong 3-5s. Lặp lại 5 – 10 lần mỗi buổi tập.
4. Căng cơ kiểu “rắn hổ mang”
Bài tập tư thế “rắn hổ mang” tăng cường cơ bắp ở tay, lưng, ngực, kéo căng cột sống, kích thích sụn phát triển. Đây còn là bài tập thư giãn, giúp ngủ ngon và sâu giấc, rất có ích cho quá trình phát triển chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm úp mặt xuống sàn. Kéo dài đôi chân của bạn thẳng trên tràn sao cho mũi bàn chân chạm vào sàn. Hai tay thả lỏng bên hông
Bước 2: Đặt hai lòng bàn tay trên sàn gần ngang ngực, từ từ nâng phần thân trên hướng lên
Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy cơ thể được kéo giãn.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây, hít thở đều, thả lỏng toàn thân. Lặp lại 3 – 5 lần mỗi buổi tập.
5. Bài tập cuộn người – Pilates Roll Over
Bài tập Pilates tăng chiều cao giúp săn chắc cơ bụng, kích thích tiêu hóa và kéo giãn cơ thể. Từ đó, các đốt sống được giải phóng sẽ kích thích quá trình tạo xương từ sụn, cải thiện chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm trên thảm tập, hai tay đặt cạnh bên người, lòng bàn tay úp xuống, hai chân chụm lại với nhau duỗi thẳng
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao vòng qua đầu đến khi các ngón chân chạm sàn
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60s để cột sống được kéo căng
Bước 4: Thả lỏng và trở về tư thế nằm ban đầu. Lặp lại từ 5-10 lần mỗi buổi tập.
6. Bài tập uốn cong cúi gập người
Tư thế này kích thích cơ lưng và cơ hông, đồng thời kéo căng cột sống, giúp cột sống thư giãn, thúc đẩy tăng trưởng chiều cao tự nhiên.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân căng, lưng thẳng
Bước 2: Hít sâu, đưa hai tay lên cao
Bước 3: Thở ra, từ từ cúi người xuống, ép sát thân trên để mặt chạm đầu gối, tay chạm đầu các ngón chân
Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và đứng thẳng người dậy. Tập luyện 5-10 lần/buổi tập.
7. Bài tập “bắt chước mèo”
Bài tập, nhẹ nhàng xoa bóp cột sống, thúc đẩy quá trình lưu thông máu. Đồng thời, kéo dài lưng và cổ, giúp cải thiện chiều cao đáng kể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế bò, lưng song song với mặt đất.
Bước 2: Hít sâu và siết cơ bụng, nâng phần lưng và hông lên trên.
Bước 3: Thở ra và ưỡn lưng, ấn phần hông xuống dưới.
Bước 4: Thực hiện liên tục khoảng 10 nhịp hít – thở. Lặp lại 3 – 4 lần/buổi tập.
8. Tăng chiều cao với bài tập xoạc chân
Bài tập xoạc chân tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới, cơ mông, cơ bụng, duy trì sự cân bằng của cơ thể. Khi tập luyện, cơ bắp chân và các khớp xương chân sẽ được kéo căng, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện
Bước 1: Đặt chân trụ về phía trước, lùi nhẹ một chân về phía sau.
Bước 2: Hạ dần cơ thể xuống, đồng thời ép nhẹ nhàng, đến khi cơ thể đạt đến giới hạn có thể xoạc
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng rồi trả 2 chân về phía trước.
Bước 4: Thực hiện với chân trụ còn lại. Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần và thư giãn.
9. Bài tập khung xương chậu – Kegel
Dịch chuyển khung xương chậu là một trong những bài tập tăng chiều cao tốt nhất để tránh những ảnh hưởng tiêu cực từ việc ngồi nhiều.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối vuông góc mặt sàn
Bước 2: Dậm chân xuống sàn, nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn,
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30s, sau đó thả lỏng cơ thể, hạ hông xuống. Lặp lại bài tập từ 5-7 lần/buổi tập.
10. Bài tập tư thế chiến binh I
Bài tập giúp cơ thể linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, chân, bụng, đùi. Hỗ trợ cải thiện lưu thông máu khắp cơ thể. Cột sống được kéo căng, kích thích sụn khớp phát triển.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai lòng bàn chân bám chắc xuống sàn
Bước 2: Dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái, chân phải lùi ra phía sau
Bước 3: Xoay bàn chân trái 90 độ, sao cho đùi song song với sàn
Bước 4: Bàn chân phải xoay lên 1 góc 15 độ, xoay hông sang trái, chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi và thẳng gối chân sau
Bước 5: Giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên. Lặp lại bài tập 4-5 lần với mỗi bên chân/buổi tập.
11. Tư thế Three Legged Downward Dog
Động tác yoga chó ba chân là một biến thể của động tác chó úp mặt. Tư thế này thúc đẩy quá trình lưu thông máu, kéo giãn các khớp chân, đồng thời giúp săn chắc vòng ba.
Cách thực hiện
Bước 1: Hai tay chống trên mặt đất, lưng giữ thẳng. Phần hông vuông góc với mặt sàn
Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, tạo lực từ từ nâng một chân lên theo phương thẳng đứng
Bước 3: Giữ nguyên trong vòng 15 – 30 giây. Thực hiện động tác từ 4 đến 6 lần mỗi chân/buổi tập.
12. Tư thế nằm xoay người
Tư thế này tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc cơ thể, giúp cân bằng hệ thống. Cải thiện được giấc ngủ, cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm ngửa, thả lỏng người, thẳng lưng trên sàn
Bước 2: Đưa phần đầu gối chân trái lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên phải
Bước 3: Từ từ nhấc tay phải, đưa sang bên trái, giữ nguyên phần vai
Bước 4: Giữ động tác trong 3 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 10 lần/buổi tập.
13. Tư thế mở rộng cánh tay
Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên hai bên eo, cơ chân, kéo dài hông và bắp chân. Ngoài ra còn hỗ trợ, cải thiện chức năng tiêu hoá, giảm căng thẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai, từ từ nghiêng người sang bên trái, đầu gối chân trái trùng xuống
Bước 2: Cố gắng vươn căng, dài tay phải theo chiều nghiêng của cơ thể
Bước 3: Giữ nguyên động tác từ 15 – 30s, sau đó làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao này 4 – 6 lần mỗi bên.
