Theo giải phẫu học, phát triển cơ bắp ( muscle hypertrophy ) là quá trình tế bào cơ bị phá hủy và phục hồi để thích nghi với cường độ vận động của cơ thể. Có lẽ mọi người đều biết đến khoảng rep range ( số lần thực hiện một động tác ) tốt nhất cho phát triển cơ bắp là 6-12 reps/set, tốt nhất cho việc tăng sức mạnh là 5-6 reps/set và tốt nhất cho việc tăng sức bền là 12-20 reps.
Tập với mức tạ ngày một nặng hơn có thể làm tăng sức mạnh cơ bắp bên cạnh đó cũng tăng khả năng chấn thương do mức tạ ngày một nặng hơn. Vậy làm sao để tăng cơ mà không cần tăng tạ ?
1.Thay đổi/ kết hợp các khoảng rep
6-12 reps/set là khoảng rep kích thích sự phát triển cơ tốt nhất. Rep thấp ( low rep) thì tập trung vào sức nặng đủ để tạo áp lực kích thích phá hủy sợi cơ. Rep cao ( high rep ) thì tập trung vào thời gian tạo áp lực lên sơi cơ ( cả giai đoạn co cơ và giãn cơ ) . Cơ thể con người có tính thích ứng cao nên khi tập luyện cùng cường độ, cùng một phương pháp thời gian dài sẽ khiến cơ thích nghi với số rep, mức tạ, thời gian từ đó cơ bắp không phát triển do thiếu đi sự kích thích
Kết hợp cả low rep và high rep , thay đổi theo giao đoạn, bài tập thì cơ bắp sẽ không thích ứng kịp với cường độ giữ cho cơ bắp luôn được kích thích một cách mạnh mẽ nhất
2. Tăng cường độ ( volume ) của bài tập
Hiểu đơn giản cường độ ( volume ) của một bài tập là tổng khối lượng thực hiện được. Có thể tính bằng cách lấy tổng số rep thực hiện được trong tất cả các set của bài tập nhân cho khối lượng tạ thực hiện được
Bằng công thức này ta có thể nâng volume của bài tập nhưng không cần thêm tạ thậm chí là có thể hạ xuống mức tạ nhẹ hơn
Ví dụ : thực hiện bài tập Đẩy ngực ( Bench press) với mức tạ 80kg 3 sets/10 reps. Ở set cuối chỉ thực hiện được 7 reps. Vậy tổng là 27 reps * 80kg * = 2160kg
Nhưng nếu thực hiện với khối lượng nhẹ hơn 75kg 3 sets/10 reps . Tổng volume = 30 reps *75kg = 2250 kg ( lớn hơn gần 100kg so với mức tạ 80 tập đến thất bại )
Như vậy, tập đến thất bại không phải lúc nào cũng đem đến sự phát triển cơ tốt nhất. Khi tập trung vào volume sẽ giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh trong thời gian dài
3. Tăng thời gian áp lực lên cơ
Khi cơ bắp chịu áp lực trong thời gian càng dài sự phá hủy tế bào cơ càng mạnh dẫn đến quá trình phục hồi cơ diễn ra mạnh mẽ hơn giúp cơ bắp to và khỏe hơn. Để thực hiện điều này ta phải hiểu về định nghĩa giai đoạn giãn cơ ( eccentric phase )
Trong quá trình thực hiện một bài tập có 2 giai đoan :
1 Co cơ ( concentric phase ) là giai đoạn các sợi cơ co lại tạo lực để thực hiện việc nâng, đẩy tạ, khi này cơ bắp sẽ cuộn lại và bắt đầu tạo áp lực lên các tế bào cơ
2 giãn cơ ( eccentric phase ) là giai đoạn các sợi cơ giãn ra trở về điểm bắt đầu thực hiện co cơ, áp lực luôn được giữ trong giai đoạn giãn cơ
Vậy để tăng áp lực lên cơ mà không cần tăng tạ thì ta tăng thời gian cơ được duỗi ra phù hợp với từng bài tập
Vd Với bài đẩy ngực (bench press ) cơ giãn khi tạ đi xuống khi này kiểm soát tạ chậm rãi 3-4 giây sẽ gây thêm áp lực lên cơ nhiều hơn
Với bài đẩy vai ( overhead press ) cơ giãn khi đi xuống ta vẫn kiểm soat chậm nhưng chỉ trong khoảng 2-3 giây do tư thế bài tập này áp lực lên nhiều phần khác như cột sống, khớp hông, gối nên sẽ gây nên chấn thương
Áp dụng thời gian phù hợp với bài tập. mức tạ trung bình, kiểm soát cơ bắp sẽ giúp cơ bắp phát triển ngoài ra còn tăng độ cảm nhận cơ giúp thực hiện bài tập tốt hơn
4. Thực hiện bài tập giữ
Plank, wall sit là những ví dụ cho bài tập giữ, ngoài ra ta có thể thực hiện các động tác như sumo squat, lunge với trọng lượng cơ thể và giữ ở vị trí tạo áp lực lên cơ bắp. Thực hiện phương pháp tâp này giúp tăng thời gian áp lực lên cơ và tăng độ cảm nhận cơ như trên
5. Đa dạng bài tập
Như đã biết cơ thể có tính thích ứng cao nên khi tập một bài tập hay một phương pháp tập quá lâu thì cơ bắp sẽ không còn được kích thích và sẽ không phát triển, việc thay đổi phương pháp tập, bài tập cũng giống như thay đổi số rep, sẽ gây shock cơ bắp và kích thích cơ bắp hoạt động nhiều hơn. Ngoài ra đa dạng bài tập cũng sẽ tác động đến được nhiều nhóm cơ nhỏ, cơ ẩn bên dưới giúp cơ bắp to tròn hơn khi nhìn vào
6. Super set
Thực hiện superset với mức tạ trung bình sẽ giúp tăng cường sức bền và khả năng hồi phục cơ. Kết hợp nhiều dạng bài super set là một cách giúp thay đổi phương pháp tập để cơ bắp được kích thích trở lại sau một giai đoạn tập phương pháp thông thường.
Tóm lại những điều quan trọng nhất cần lưu ý để tập tăng trưởng cơ bắp mà không cần tăng mức tạ
1 Tổng khối lượng bài tập
2 Thời gian áp lực lên cơ
3 Thay đổi bài tập, phương pháp tập, rep tập gây shock cơ giúp kích thích phát triển cơ một cách tối đa
