Đi bộ là phương pháp luyện tập đơn giản, dễ thực hiện, có lợi cho sức khỏe, không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường thể lực.
Theo nghiên cứu, đi bộ hơn 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 3 kg mỡ thừa trong cơ thể mỗi năm.
Dưới đây là lịch trình đi bộ 21 ngày dành cho những người mới bắt đầu tập luyện theo huấn luyện viên thể hình Galina Denzel.
Tuần 1
Tuần đầu tiên, bạn làm quen và tập đi bộ nhẹ nhàng, tăng dần thời gian đi bộ mỗi ngày.
– Ngày 1: Bắt đầu với 5 phút đi bộ bình thường buổi sáng và tối.
– Ngày 2: 7 phút đi bộ sáng và tối.
– Ngày 3: 9 phút đi bộ sáng và tối.
– Ngày 4: 10 phút đi bộ sáng và tối.
– Ngày 5: 12 phút đi bộ sáng và tối.
– Ngày 6: 15 phút đi bộ sáng và tối.
– Ngày 7: 18 phút đi bộ sáng và tối.
Tuần 2
Tuần thứ 2, người tập bắt đầu tăng cấp độ từ đi bộ bình thường sang đi bộ nhanh vào buổi sáng và buổi tối, mỗi lần đi bộ theo hướng dẫn sau:
– Ngày 8: Bắt đầu bằng 2 phút đi bộ bình thường để khởi động, sau đó 10 phút đi bộ nhanh, kết thúc là 2 phút đi bộ bình thường để hạ nhiệt độ.
– Ngày 9: 20 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
– Ngày 10: 5 phút đi bộ bình thường – 15 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
– Ngày 11: 10 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
– Ngày 12: Như ngày 10, 5 phút đi bộ bình thường – 15 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
– Ngày 13: Tiếp tục 20 phút đi bộ với tốc độ vừa phải.
– Ngày 14: 5 phút đi bộ bình thường – 18 phút đi bộ nhanh – 5 phút đi bộ bình thường.
Tuần 3
Tuần 3 kết hợp các bài tập đi bộ lên xuống cầu thang và squat.
– Ngày 15: 10 phút đi bộ lên xuống cầu thang, sau đó đi bộ bình thường 2 phút để hạ nhiệt.
– Ngày 16: 20 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải.
– Ngày 17: Đi bộ lên xuống cầu thang trong 12 phút, sau đó đi bộ bình thường 2 phút.
– Ngày 18: Đi bộ 25 phút ở tốc độ vừa phải, sau đó tập 2 hiệp squat, mỗi hiệp 12 lần.
– Ngày 19: Đi bộ 20 phút lên xuống cầu thang, sau đó đi bộ bình thường 3 phút.
– Ngày 20: Đi bộ ở tốc độ vừa phải 25 phút.
– Ngày 21: Kết thúc lịch trình 21 ngày đi bộ bằng 20 phút đi bộ ở tốc độ nhanh, sau đó đi bộ bình thường 3 phút để hạ nhiệt.
