Nếu bắp đùi trong của bạn chẳng bao giờ gọn gàng, săn chắc, cho dù bạn đã tập luyện chăm chỉ ra sao đi nữa, rất có thể bạn đang mắc phải sai lầm khi tập các bài tập chùng gối, squat. Những động tác cơ bản này trực tiếp tác động lên những vùng cơ lớn và bỏ bê tất cả những vùng cơ nhỏ khác. Tăng cường tập luyện những bài tập này không phải là không tốt. Nhưng khi hông bạn trở nên dẻo dai quá mức thì có thể những phần khác sẽ bị ảnh hưởng, như việc đau đầu gối.
Thực hiện 30 reps cho một bên mỗi động tác, sau đó lặp lại với bên còn lại cho các bài tập đùi trong dưới đây, kết hợp tập cardio 6 lần mỗi tuần sẽ giúp tác động mọi ngóc ngách trên cơ thể bạn.
1. Giữ và kết hợp đá chân
– Ngồi trong tư thế hai đầu gối uốn cong, hai bàn chân áp vào mặt sàn, lòng bàn tay chống ra sau lưng, cũng áp xuống mặt sàn.
– Nâng hông, mở rộng cánh tay trái lên (A).
– Đá chân phải ra bên ngoài với bắp đùi trong hướng lên cao (B).
– Hạ chân phải xuống sàn, sau đó đá chân trái thẳng lên, càng cao càng tốt (C).
– Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu là xong một đại diện.
2. Chạm vào đùi trong
– Ngồi với đầu gối uốn cong, chân áp sát mặt sàn, lòng bàn tay chống ra sau lưng, áp sát mặt sàn, cạnh mông.
– Nâng hông kết hợp nâng cánh tay trái lên cao.
– Mở rộng chân phải ra theo đường chéo sang một bên và chạm sàn (A).
– Đưa chân phải trở lại, sau đó vắt chéo qua mắt cá chân bên trái (B).
– Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu là xong một đại diện.
3. Ép người, duỗi chân
– Nằm dồn trọng lượng sang bên trái với thân hình hướng xuống, áp toàn bộ chân trái, thân trái xuống sàn, khuỷu tay uốn cong, đầu gối bên trái kéo sát gần ngực.
– Mở rộng chân phải, duỗi thẳng, nhấc lên cao một góc 80 độ so với mặt sàn (A).
– Nâng chân phải lên cao hơn, cho đến khi song song với thân mình (B).
– Hạ thấp chân, quay về vị trí A, sau đó hạ chân, quay về vị trí ban đầu. Thực hiện mỗi chân 30 reps.
4. Bước lên và đá chân cao
– Bắt đầu trong tư thế của một em bé đang bò (A).
– Nâng đầu gối trái lên, đầu gối còn lại chống chạm sàn và vuông góc mặt sàn, hai cánh tay buông lõng hai bên (B).
– Đặt trọng tâm cơ thể vào đầu gối trái, đứng lên, sau đó đá chân còn lại lên cao, ngón chân thẳng theo hướng đá chân (C).
5. Đá chân nhanh một bên
– Qùy xuống, sau đó nghiêng cơ thể sang trái, đặt lòng bàn tay trái lên sàn, mở rộng cánh tay phải thẳng lên, nâng đầu gối phải khỏi sàn (A).
– Quẹo chân phải ra phía bên (B) sau đó quay trở lại tư thế quỳ là xong một đại diện.
