Bài viết này sẽ mang đến cho bạn 7 bí quyết được chia sẻ từ 3 huấn luyện viên hàng đầu – những người phụ nữ có cơ bắp thật sự với những kinh nghiệm vô cùng quý giá. Hãy lắng nghe, học hỏi và áp dụng.
1. ĂN UỐNG ĐẦY ĐỦ
Cách tiếp cận “đừng ăn nhiều hơn mức cơ bản” sẽ không đủ nếu bạn muốn có cơ bắp. Thực tế, theo Jessie Hilgenberg – một nữ vận động viên chuyên nghiệp thì ăn đủ là một trong những ưu tiên hàng đầu của cô và đây cũng là lý do mà tại sao hiện giờ, sức khỏe của cô lại tuyệt vời đến như vậy.
“Phải ăn mới có thể nạp đủ năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nhiều phụ nữ không thể vượt qua được thử thách tăng cơ bắp chỉ đơn giản bởi vì họ ăn quá ít” – Jessie Hilgenberg.
2. CHIA NHỎ RA ĐỂ TẬP
Nếu bạn áp dụng các bài tập workout cho toàn cơ thể, cũng không sai. Không ít phụ nữ có thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng luyện tập tất cả các nhóm cơ chính một vài lần mỗi tuần, đặc biệt là lúc mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu cách tiếp cận này khiến bạn mệt mỏi, uể oải thì có thể đã đến lúc bạn nên chia nhỏ ra để tập luyện.
Chẳng hạn, thời gian đầu tập, bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định như vai, lưng và chân với cường độ tối đa. Sau đó, một khi đã quen dần với chế độ tập, bạn có thể mở rộng ra các nhóm cơ khác và thử sức với nhiều bài tập khó hơn nữa.
Một số cách giúp bạn chia nhỏ các nhóm cơ để tập như sau (chú ý, chế độ này không phải áp dụng cho 1 tuần):
Tập 2 – 4 lần/tuần: Đẩy/kéo (Squat và ép các cơ một ngày, sau đó tập đẩy trong ngày tiếp theo). Tập 2 – 4 lần/tuần: Tập phần trên và dưới cơ thể.Tập 3 lần/tuần: Chân, đẩy và kéo.Tập 4 lần/tuần: Ngực và bắp tay sau, lưng và bắp tay trước; chân; vai và cơ bụng.
3. GIẢM CÁC BÀI TẬP CARDIO
Khi tăng lượng calo và protein cung cấp cho cơ thể, nhiều người cũng đồng thời tăng tần suất tập cardio (các bài tập giúp đốt mỡ). Tuy nhiên, Jessie Hilgenberg nhấn mạnh: “Bạn không cần dành hàng giờ tập cardio, đặ biệt là khi bạn đang muốn tăng cơ bắp”.
Lờ khuyên ở đây là hãy thử tập squat với sự hỗ trợ của squat rack còn tốt hơn nhiều.
4. NÂNG TẠ NẶNG
Amy Updike – vận động viên của NLA và người mẫu bikini chuyên nghiệp cho biết, cô luôn cố gắng nâng mức tạ cao nhất trong khi vẫn duy trì tư thế phù hợp và có thể đạt được 8 – 12 rep/hiệp. Lý giải cho thói quen này, Amy giải thích rằng nâng tạ nặng hơn nghĩa là cô “ép” cơ bắp phải phát triển để có thể hoàn thành được thử thách đó.
Tất nhiên, bạn không thể nào khỏe hơn chỉ sau một vài ngày tập luyện. Tuy nhiên, hãy cải thiện bằng cách dần dần nâng mức tạ của mình và cảm nhận những thay đổi tích cực ngay sau đó. Điều quan trọng ở đây là bạn đã tìm được cách luyện tập phù hợp.
5. NGHIÊM TÚC VỚI MỤC TIÊU TẬP LUYỆN
Bạn không thể nào xây dựng được cơ bắp nếu chỉ nâng tạ quá nhẹ mỗi lần tập luyện. Muốn có được một cơ thể săn chắc thì sự nghiêm túc, cam kết với mục tiêu đặt ra là ưu tiên hàng đầu.
Đừng cẩu thả, tập không đến nơi đến chốn. Bạn có thể tập với tốc độ chậm nhưng hãy kiểm soát các chuyển động mỗi khi thực hiện 1 rep. Điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi khi tập luyện của mình và có động lực để tập trung vào thứ bạn đang làm.
6. CUNG CẤP ĐỦ PROTEIN CHO CƠ THỂ
Hai quy luật cần nhớ khi xây dựng cơ bắp đó là “hấp thụ đủ calo” và “hấp thụ đủ protein”. Theo Updike, khi bổ sung thêm nhiều protein trong các bữa ăn chính, các cơ bắp sẽ tận dụng nguồn protein này để phát triển một cách hiệu quả nhất. Nếu thiếu nguyên tố này, bạn khó có thể trở nên săn chắc được.
Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều mà hãy đảm bảo liều lượng hợp lý.
7. THIẾT LẬP NGÀY NGHỈ PHÙ HỢP
Một điều tuyệt vời của việc chia nhỏ ra để tập đó là bạn có thể xen kẽ các ngày nghỉ để cơ thể phục hồi năng lượng.
Trong quá trình tập luyện, việc dành cho cơ bắp cơ hội được phục hồi là điều cốt lõi. Bạn không nên quá nôn nóng để rồi tập luyện quá sức bởi vì nó sẽ phản tác dụng.
Dành một hoặc hai ngày nghỉ tập mỗi tuần là lý tưởng. Lúc này, bạn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi dạo trong công viên hoặc đơn thuần là nghỉ ngơi để lấy lại sức chuẩn bị cho ngày tập sắp tới.
