Thể hình vạm vỡ, cơ bụng 6 múi săn chắc là kết quả sau nhiều năm rèn luyện chăm chỉ của Đặng Quốc Đạt (sinh năm 1994, An Giang). Anh đã trở thành huấn luyện viên thể hình tại TP. Hồ Chí Minh nhờ sự lột xác vẻ ngoài đáng kinh ngạc của mình.
Dưới đây là những chia sẻ của chàng trai An Giang về quá trình luyện tập thay đổi bản thân:
“Hồi trước trông tôi ốm nhom, xấu xí, lại đi chiếc xe đạp cũ kĩ đến trường nên thường bị đám bạn trong lớp chọc phá, trêu đùa và mỉa mai. Thế rồi sau đó tôi lên kế hoạch thay đổi thân hình cò hương của mình. Tình cờ hai người bạn cùng lớp rủ rê đi tập gym, thế là tôi quyết định đi tập.
Điều khó khăn nhất khi bắt đầu tập là bị đau nhức cơ. Khi tôi tập ngày đầu tiên là gần 2 tiếng, đau nhức cơ đến nỗi muốn bỏ tập luôn. Thế nhưng khi xem chương trình đô vật Mỹ, cảm giác ghen tị xen lẫn hi vọng lại dâng lên.
Từ hôm đó, tôi tập luyện đều đặn không bỏ bữa nào. Đau ốm nhẹ vẫn đi tập như thường, ốm nặng thì ở nhà hít đất, gập bụng. Ở quê nên cũng chẳng biết gì về chế độ dinh dưỡng, người ta bảo ăn thịt bò, trứng, sữa… thì cũng ăn theo thôi. Sau thời gian luyện tập chăm chỉ, tôi tăng được 22 kg.
Xin chia sẻ với các bạn lịch tập luyện, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi của tôi:
Tôi tập thể hình 7 ngày/tuần với các nhóm cơ thay phiên nhau nghỉ ngơi.
– Thứ 2, thứ 5: ngực – vai – tay sau
– Thứ 3, thứ 6: vai – xô – tay trước
– Thứ 4, thứ 7: đùi – mông
– Chủ nhật: Cardio
Ngoài chế độ tập luyện cơ bản, mỗi ngày tôi còn siêng năng gập bụng từ 200 – 500 cái. Vào mỗi cuối tuần, tôi hít đất 200 – 500 cái, hít xà đơn 100 – 200 cái, gập bụng 200 cái để giữ cơ thể săn chắc và dẻo dai.
Còn về ăn uống thì tôi dùng thêm thực phẩm bổ sung là whey protein để hỗ trợ nhiều hơn cho cơ bắp.
Buổi sáng tôi sẽ nạp tinh bột với khoảng 2 lát bánh mì sanwit và 1 quả trứng không lòng đỏ hoặc thịt nguội với rau xanh. Buổi trưa thì tôi ăn một chén cơm với 200 – 300 gram thịt gà hoặc thịt bò kết hợp rau xanh.
Còn chiều tối thì tôi không ăn tinh bột, chỉ ăn đạm để no như ức gà, thit bò, rau xanh, cũng có thể ăn khoai lang (vì khoai lang dễ tiêu hóa)
Và quan trọng là phải ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng, ví dụ tôi ăn 9 giờ tối thì 12 giờ khuya tôi sẽ đi ngủ.
Các bạn nam cũng cần lưu ý những điều cơ bản trong tập thể hình, như việc phải xác định mình muốn tập để lên body như thế nào.
Có 3 loại: Thứ nhất là slim fit – dạng ốm nhưng có cơ vừa phải dành cho những bạn nam không thích cơ nhiều và muốn ốm.
Thứ hai la fitness – dạng cơ cắt nét rõ và thể trạng to hơn slim fit. Thứ ba la builder – kiểu như anh Phạm Văn Mách hay anh Lý Đức, to con vạm vỡ.
Tôi thì đi theo fitness. Fitness thì tập khá nặng, không như slim fit tập vừa, còn builder thi tập nặng và nạp rất nhiều đạm.
Và chú ý, tôi khuyên các bạn là nếu tập lên kí thì nên cần một người đỡ phụ vì các môn thể thao nào cũng cần một người để hướng dẫn sau đó tự tập luyện.
Đối với thể hình, nó là một môn hầu như cải thiện về toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể, làm cho người ta hoàn thiện về body nên cần một người khác đỡ tạ phụ. Còn nếu các bạn cảm thấy có thể đẩy tạ một mình và cơ thể đã khá cân đối rồi thì không cần nữa.
Có một lần tôi tự ý nâng mức tạ, lúc đó sức tôi đẩy tạ ngực nằm tối đa là 30kg mỗi bên, nhưng đã liều lên 40kg mỗi bên và tự tập một mình mà không có người đỡ. Trong lúc tập, thật không may bị tạ rớt xuống, đè vào người.
Chấn thương đó đã ảnh hưởng tới vùng ngực, ảnh hưởng đến hô hấp khiến mỗi lần tôi hít sâu là bị ho. Bởi vậy trong 6 tháng đó tôi cũng không thể hít đất ở nhà. Đó là một kinh nghiệm quý báu cho tôi khi đi tập thể hình.
Những điều nên tránh:
Khi tập thể hình, các bạn nên hạn chế thời gian nghỉ ngơi, vì nghỉ quá lâu sẽ làm cơ bị “nguội” đi. Và tập như vậy sẽ làm chậm đi sự phát triển cơ bắp.
Vì khi vào phòng thể hình, tôi thấy có nhiều người ngồi nói chuyện với bạn bè quá lâu hoặc sử dụng điện thoại quá lâu. Các bạn nên hạn chế điều này và tập trung cao độ về bộ môn thể thao mình đang chơi.
Còn về ăn uống thì đương nhiên là nên hạn chế rượu bia, thuốc lá hoặc bỏ luôn càng tốt, hạn chế những thứ dầu mỡ, chất béo. Sử dụng tinh bột vừa phải với thể trạng của mình.
Có nhiều người nói ăn trái cây không mập là sai nhé, vì trái cây cũng có nhiều loại chứa calorie rất nhiều, khiến cơ thể dễ tăng cân. Ví dụ như trái bơ tương đương gần 600 calorie va 30g béo.
Để có một cơ thể đẹp, một phần dựa vào cơ địa của bạn, đồng thời quan trọng hơn là quá trình luyện tập chăm chỉ theo năm tháng. Bạn phải siêng năng, quyết tâm và kiên trì vì bộ môn thể hình này tập luyện sẽ rất mệt. Nhiều người nói được nhưng khi vào tập được một thời gian lại bỏ.
Chúc các bạn tập luyện kiên trì và có một vóc dáng như mong ước nhé!”
