Chạy bộ là một môn thể thao giảm cân hiệu quả vì nó giúp đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy hoang mang vì số cân nặng vẫn tăng vù vù dù đã tập luyện không ngừng nghỉ, nguyên nhân là vì bạn đã mắc lỗi trong khi chạy bộ. Dưới đây là bí quyết chạy bộ đúng cách để giảm cân dành cho bạn.
Vì sao chạy bộ giúp giảm cân?
– Chạy bộ giảm mỡ toàn thân. Chạy bộ khiến toàn thân vận động mạnh, các lớp mỡ trên cơ thể được đánh bay và cho bạn một cơ thể săn chắc.
– Chạy bộ giúp giảm cân nhờ cơ chế đốt cháy calo và giải phóng thành năng lượng. Lượng calo cơ thể hấp thụ từ thức ăn, qua quá trình tập luyện và chạy bộ được tiêu hao, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả.
– Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp các cơ vận động liên tục và trao đổi chất nhanh, góp phần giảm cơ bắp chân, bắp tay cũng khiến cân nặng của bạn vơi đi một chút.
Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân
– Tập các động tác khởi động để giúp các cơ được thả lỏng trước khi chạy. Khi kết thúc chạy, thực hiện các động tác giãn cơ tại chỗ.
– Trong khoảng thời gian từ 15 đến 45 phút, cơ thể bắt đầu nóng dần lên và mỡ bắt đầu tiêu hao. Do đó bạn phải xây dựng mục tiêu giảm cân với thời gian chạy tương đối từ 15 – 30 phút. Không nên chạy quá nhiều dẫn đến kiệt sức.
– Bắt đầu chạy với tốc độ nhỏ và tăng dần đều, giảm tốc độ khi dần kết thúc chạy để giảm bớt quán tính lúc chạy và hơi thở không bị thay đổi đột ngột, gây đột quỵ.
– Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để cơ thể không bị thiếu nước. Uống ít nhất 1 cốc nước trước khi chạy 1 giờ, sau đó bắt đầu chạy có thể uống thêm 1 ngụm. Nếu bạn là một người háo nước và nhanh khô cổ, hãy mang theo 1 chai nước bên mình trong lúc chạy.
– Chuẩn bị áo quần và giày phù hợp để chạy bộ. Áo quần thoải mái, co giãn tốt và thấm mồ hôi. Giày mềm, vừa chân và nhẹ sẽ khiến bạn hăng hái tập luyện hơn và hiệu quả giảm cân cao hơn.
– Bên cạnh việc chạy bộ, bạn phải kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, nhiều rau xanh, giảm tinh bột và chất béo, không ăn thức ăn nhanh hay nhiều đường. Bạn không nên mượn cớ tập luyện vất vả để ăn nhiều hơn, vì như thế không những cân nặng của bạn không giảm mà còn tăng lên chóng mặt đó nhé.
– Tốc độ chạy vừa phải. Nhiều người nghĩ chạy nhanh sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao nhưng sự thật không phải vậy. Bạn nên chạy vừa sức, duy trì tốc độ đều để cơ chế đốt mỡ diễn ra nhịp nhàng và phù hợp với thể trọng của bạn.
– Duy trì việc chạy bộ thường xuyên. Bạn phải kiên trì tập luyện với tần suất đều đặn. Nếu như hôm nay bạn tập luyện quá sức, bạn mệt quá và nghỉ ngơi 1 tuần thì bao nhiêu nỗ lực giảm cân lại đổ xuống sông xuống biển.
Chế độ tập luyện chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
Muốn giảm cân nhanh trong vòng 1 tháng, bạn phải xây dựng kế hoạch chạy bộ giảm cân. Bạn phải thực hiện nguyên tắc lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo nạp vào, kiên trì trong vòng 1 tháng, kết hợp tập luyện và ăn uống hợp lý.
Tập luyện điều độ, có thời gian cụ thể trong ngày. Chế độ ăn uống nhiều rau củ quả, giảm đường, tinh bột, và chất béo có hại.
Muốn giảm cân nhanh trong 1 tháng bạn phải có kỷ luật. Bạn muốn thấy rõ rệt kết quả thì phải xây dựng cho mình một lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng và bám chắc lấy nó.
Cách chạy bộ giảm cân trên máy
Do công việc bận rộn hoặc không có môi trường để chạy bộ ngoài trời, nhiều người thường tới phòng tập gym chạy bộ giảm cân trên máy. Tuy nhiên, chạy bộ trên máy đòi hỏi bạn phải áp dụng đúng phương pháp và kỹ thuật để tránh những chấn thương khi đang chạy trên máy.
– Hãy tập các động tác khởi động tại chỗ như vươn vai, xoay cổ chân, đầu gối, co gập gối, duỗi chân, chạy bước nhỏ tại chỗ… Việc bạn lên máy chạy luôn mà bỏ qua bước khởi động sẽ dễ dẫn đến chấn thương trong lúc chạy hoặc mệt nhanh do không có đà. Thời gian khởi động khoảng 10 phút.
– Tư thế chạy phải đúng mới giảm cân hiệu quả. Đầu và thân người thẳng, chỉ hơi lao về phía trước một chút đồng thời mắt nhìn thẳng vào 1 điểm nào đó phía trước thay vì cúi xuống nhìn chân, tránh hiện tượng hoa mắt chóng mặt.Trong khi chạy, cơ thể nên thả lỏng, tay đánh tự nhiên ngang hông, không giơ cao lên ngực tránh mất sức.
Với những chia sẻ về cách chạy bộ đúng cách để giảm cân ở trên, hy vọng bạn sẽ nhanh chóng có một cơ thể thon gọn và săn chắc, đồng thời sức khỏe ngày càng nâng cao. Cùng đặt ra mục tiêu chạy bộ mỗi ngày và kiên trì thực hiện để giảm cân bạn nhé.
