Cách đây 2 năm, tôi chỉ nặng 39 kg nhưng mỡ thừa rất nhiều ở vùng bụng, cánh tay. Nhờ tập luyện và thay đổi chế độ dinh dưỡng, tôi tăng 5 kg, cơ thể cân đối hơn. Đặc biệt, tôi đã giảm 13 cm vòng 2 (từ 68 cm xuống 55 cm), vòng 3 tăng 6 cm (từ 80 cm lên 86 cm), mỡ thừa ở cánh tay không còn.
1. Bí quyết tập luyện
Mỗi tuần tôi dành 3 ngày tập gym và 2 ngày cho yoga. Tôi tập luyện từ 90-120 phút/buổi, sau đó tiếp tục tham gia các lớp boxing.
Lịch tập của tôi trong giai đoạn tăng cơ, giảm mỡ:
– Thứ 2: Ngực – vai (shoulder press, lat pulldown, plank, push up on knee)
– Thứ 3: Toàn thân (squat, lunges, burpees, jump squat, high knee, nghỉ 30s, lặp lại 2-3 set)
– Thứ 4: Chân – đùi (sumo squat, lunges, hack suqat, kettle bell single leg lift)
– Thứ 5: Bụng (moutain climber, abs roller, bench flutter kick, cable crunch, russian twist)
– Thứ 6: Tay (barbell curl, wrist curl, skull crusher, dips, DB pull over)
Theo tôi, nữ giới thường mắc phải sai lầm khi tập luyện giảm mỡ là cardio quá nhiều, không nâng tạ vì sợ tay và đùi lớn, tập luyện không đủ nặng và ít khởi động trước khi tập.
Tuy nhiên, cơ thể của nam và nữ cấu tạo khác nhau, nên các bạn gái hoàn toàn yên tâm khi tập luyện với tạ mà không lo thân hình cơ bắp.
2. Thực đơn 6 bữa/ngày
Cơ thể tôi thay đổi rõ rệt khi kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp. Theo tôi 40% thành công là tập luyện, 60% được quyết định bởi cách ăn uống của bạn.
Để tăng cân không tăng mỡ, tôi chỉ nạp đủ lượng calo cơ thể cần, uống nhiều nước kết hợp sử dụng các loại vitamin, sữa whey protein.
Tôi chia thực đơn của mình thành 3-6 bữa/ngày với các nhóm dinh dưỡng phong phú. Bạn nên ăn bữa nhẹ trước khi tập luyện. Tập thể dục khi bụng quá đói sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái hoa mắt, chóng mặt, dễ ngất xỉu, có hại cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, tôi cũng hạn chế ăn đồ ngọt, mặn, tinh bột nhưng tuyệt đối không nhịn ăn. Nhịn ăn khiến các cơ quan tiêu hóa không tiết dịch vị, tiết axit, lâu dần sẽ làm hỏng chức năng này, dẫn đến việc chán ăn, gầy yếu, suy giảm hệ miễn dịch, dễ mắc bệnh dạ dày, rối loạn chuyển hóa. Một số người có thể mắc thêm nhiều bệnh đường tiêu hóa như đau bụng, đi ngoài, trầm cảm…
Thực đơn trong 1 ngày của tôi:
– Bữa 1: Thịt bò + 1 trái táo + 30 gram hạnh nhân
– Bữa 2: 1 trái chuối + 1 muỗng whey protein
– Bữa 3: Bánh sandwich ức gà + dưa leo + ca chua + thịt bò
– Bữa 4: 2 muỗng bơ đậu phộng + 1 trái táo
– Bữa 5: 4 lòng trắng trứng + cơm gạo lứt + bông cải xanh + cà rốt
– Bữa 6: Sữa chua không đường + 100 gram dưa hấu
