Nhắc đến tập bụng, plank là bài tập nổi tiếng hàng đầu vì độ tiện lợi, đơn giản nhưng hiệu quả cực cao. Thay vì phải nhấc người lên xuống khi gập bụng hay hít đất – những bài tập bụng truyền thống – plank cho phép bạn “nằm” một chỗ mà vẫn tác động chuẩn xác vào vùng bụng và các thớ cơ, giúp giảm mỡ bụng cực nhanh.
Nếu đã chán các kiểu plank cơ bản, bạn có thể thử những biến thể plank sau đây. Chỉ thay đổi một chút tư thế tay và chân, bạn có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, không chỉ đơn thuần giảm mỡ bụng mà còn săn chắc mông, đùi, thậm chí là đánh tan mỡ thừa ở bắp tay nữa!
Hướng dẫn luyện tập:
Động tác 1: Plank cơ bản
Tác dụng: Giảm mỡ bụng chủ yếu.
Thực hiện:
– Chống tay xuống sàn, sao cho tay tạo thành một góc 90 độ.
– Duỗi thẳng chân về sau, sao cho từ vai đến gót chân là một đường thẳng.
– Hơi hóp bụng, giữ 30s và tăng dần lên mỗi ngày cho tới khi giữ được tới 1 phút.
Để nắm rõ hơn về thời gian plank hàng ngày, hãy tham khảo chi tiết kế hoạch plank 30 ngày ở đây!
Động tác 2: Plank kết hợp bật nhảy
Tác dụng: Giảm mỡ bụng, mông và đùi, săn chắc bắp tay, tốt cho tim mạch.
Thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, sau đó nâng người lên, duỗi thẳng tay chống xuống sàn thay vì chống vuông góc.
– Bật nhảy sang ngang rồi về lại vị trí ban đầu, tốc độ tùy chỉnh theo sức của mình.
– Thực hiện 30 cái, lập 3 lần. Giữa mỗi lần nghỉ từ 10-20s.
Động tác 3: Plank một bên
Tác dụng: Giảm mỡ bụng trên, dưới và hai bên sườn, khắc phục tình trạng mỡ thừa ở hông (muffin top).
Thực hiện:
– Chống một tay xuống sàn, tạo thành góc vuông.
– Chân duỗi thẳng, từ vai dến chân thẳng hàng.
– Dùng hông đẩy người lên xuống, sao cho song song với mặt đất. Thực hiện mỗi bên 20 cái rồi đổi bên. Một ngày tập 2 lần.
