Sở hữu một vòng mông to đẹp, căng tròn luôn là ước mơ của bất cứ chị em phụ nữ nào. Rất nhiều người tìm đến gym để tập các bài tập mông với hi vọng cải thiện số đo vòng 3 nhanh chóng. Nhưng bên cạnh đó, do chưa tìm hiểu kỹ, không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, chị em thường khó khăn trong việc chọn đúng bài tập mông dành riêng cho mình.
Theo HLV Trần Bích Hạnh (PT online tại Hà Nội), để tập mông khỏi lo to đùi, bạn cần chọn đúng những bài tập mông dành cho mục đích này. Nếu không, bạn sẽ rất khó sở hữu được mông căng tròn, sexy, hoặc cả mông cả đùi cứ to ra mà nhìn lại không đẹp mắt chút nào.
Hôm nay, HLV Bích Hạnh sẽ hướng dẫn bạn những bài tập mông không sợ to đùi. Chúng ta sẽ tập theo vòng tròn. Bạn tập đủ số rep số set các bài từ 1-2-3-4-5, rồi quay lại từ đầu nhé!
Trước khi bắt đầu tập, bạn cần chú ý:
– Khởi động trước khi tập. Bạn có thể chạy bộ, thực hiện jump squat, jumping jack…
– Cuối buổi, chúng ta tập một chút cho bụng và chạy 10 phút để kết thúc buổi tập.
1. Band standing abduction
– Tư thế đứng thẳng, một tay bám tường, một tay chống hông, chân đeo dây cao su kháng lực.
– Siết chặt mông đùi, hít một hơi thật sâu, đá chân sang ngang thở ra. Cứ thực hiện như vậy cho đến khi kết thúc động tác
– Thực hiện 15 rep, mỗi bên chân 3 set.
2. Band duck walks
– Ở tư thế ngồi xổm, bạn siết chặt mông đùi chân, đeo dây cao su kháng lực di chuyển.
– Chú ý hít thở đều trong quá trình tập.
– Thực hiện 30 rep, mỗi bên chân 3 set.
3. Band walk variation
– Ở tư thế 2 chân trùng, siết chặt mông đùi, đẩy mông ra sau, 2 chân đeo dây kháng lực.
– Hít một hơi thật sâu, bước sang ngang thở ra, thu chân về gần chân kia hít sâu. Cứ như thế nhịp nhàng cho đến đích, tầm 30 bước.
– Thực hiện 30 rep, mỗi bên chân 3 set.
4. Kick back machine
– Ở tư thế người song song với mặt đất, hạ khuỷu tay, một chân quỳ còn một chân đặt lên thanh đòn của máy.
– Hít một hơi thật sâu, dùng cơ mông đạp chân lên cao và thở ra.
– Chú ý: Bụng phải siết chặt. Cứ như thế cho đến hết bài tập.
– Thực hiện 15 rep, mỗi bên chân 3 set.
5. Hip abductions
– Ngồi trên máy, chỉnh mức tạ cho phù hợp.
– Siết chặt mông đùi, hít một hơi thật sâu, mở chân ra thì thở ra. Cứ như thế cho đến khi kết thúc động tác.
– Thực hiện 15 rep, mỗi bên chân 3 set.
