Thực tế, nói về chạy bộ, đôi khi không phải về quãng đường mà là thời gian.
Các chuyên gia cho rằng chạy 30 phút sẽ mang lại nhiều lợi ích đáng kể bao gồm tăng lưu lượng máu, giúp phục hồi tim và phổi, giảm căng thẳng và giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Trên thực tế, để xác định thời gian bạn nên chạy, điều này phụ thuộc vào mục tiêu chạy bộ của bạn. Tùy thuộc vào trường hợp khác nhau, thời gian bạn nên chạy cũng sẽ khác nhau.
1. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ
Điều quan trọng nhất khi mới tập chạy là bạn cần bắt đầu chậm để tránh bất kỳ chấn thương nào.
Hãy khởi động và bắt đầu với những gì bạn có thể làm và sau đó từ từ tăng tốc độ của bạn và đặt mục tiêu mà bạn sẽ cố gắng đạt được. Bạn có thể ứng dụng chiến lược ‘đi-chạy’, nghĩa rằng khi bạn chạy được 3 phút và sau đó đi bộ trong 1 phút. Bạn có thể làm lặp lại trong 10-15 lần.
2. Nếu muốn tăng sức chịu đựng (chạy bền lâu hơn)
Chìa khóa để tăng sức chịu đựng là dành nhiều thời gian hơn cho đôi chân. Giả sử nếu bạn đang chạy 3 ngày một tuần, bạn nên xem xét thêm một ngày chạy nữa hoặc nếu bạn chạy trong 20 phút mỗi ngày, bạn có thể tăng nó lên 25 phút mỗi ngày.
Tuy nhiên, cẩn thận để tránh bị quá tải. Hãy tăng tốc độ của bạn từ từ, điều này sẽ giúp bạn tăng sức chịu đựng dần dần theo thời gian.
3. Nếu đang tập luyện cho cuộc thi marathon
Nếu bạn đang dự định chạy marathon, cuộc chạy marathon sẽ là 30% số dặm của cuộc chạy hàng tuần.
Nếu vượt quá, bạn có thể gặp phải chấn thương trong thời gian dài.
4. Nếu bạn muốn săn chắc cơ thể
Nếu giảm cân là mục tiêu duy nhất, bạn sẽ cần nhiều hơn một so với việc chạy bộ. Đó là chạy bộ nên kết hợp với tập tạ để bạn có thể sớm đạt được mục tiêu này.
5. Nếu bạn muốn giảm stress
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cách giảm stress hiệu quả nhất là đổ mồ hôi. Chạy và tập thể dục giúp xua tan sự trầm cảm.
Bạn nên tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần và đặt mục tiêu đạt được 50-85% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu bạn làm điều này thường xuyên, bạn sẽ giảm được sự căng thẳng đáng kể.
Một số mẹo cần lưu ý khi chạy
– Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chạy 2-3 lần một ngày trong 10-15 phút mỗi lần có thể mang lại lợi ích giống như một lần chạy 30 phút.
– Tốc độ bạn chạy là yếu tố quyết định số lượng calo bạn sẽ đốt cháy.
– Nếu bạn chạy lên dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
– Nếu bạn giữ quả tạ trong khi chạy, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
– Khi sắp dừng chạy, hãy chạy chậm lại vài phút trước khi dừng lại đột ngột để hơi thở trở lại bình thường.
