Với các bài tập này, bạn sẽ dễ dàng tập ở bất cứ phòng gym, bất cứ thiết bị nào mà không lo máy tập bị người khác “xí phần”.
1. Barbell Straight-leg Sit-up – gập bụng kết hợp với nhấn thanh tạ
Tuy đơn giản trong cách thực hiện, nhưng thực sự đây là một dộng tác “tàn bạo”, đặc biệt đối với những người có tay và chân dài, khiến các cơ phải co giãn nhiều hơn để có thể giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: nằm lên sàn, hai tay nắm lấy thanh tạ dài được tải tạ nhẹ hoặc kể cả không có tạ. Nâng thanh tạ lên trên ngực như tư thế nhấn tạ trên Bench. Hai chân mở rộng về phía trước. Thực hiện động tác gập bụng, nâng thân trên cho tới khi thẳng. Giữ tạ ở trên đầu khi bạn ở vị trí biên độ cao nhất của chuyển động.
2. Band Pallof Press – nhấn cơ với đai tập co giãn
Đây là một bài tập không khó! Bài tập này sẽ giúp bạn có một phần cơ trung tâm cùng với phần cơ xiên chắc chắn.
Cách thực hiện: gắn một dai tập co giãn vào một vật cứng cao tầm ngực. Nắm lấy đầu còn lại của đai tập với một tay đặt trên tay còn lại và đứng xa ra để tạp sức ép lên đai. Quay người vuông góc với điểm đặt đai, mở rộng hai tay ra phía trước, hai chân mở rộng bằng vai. Chống lại lực của đây tập với mỗi lần tập.
3. Suspension Trainer Sprinter – chạy chống lực tại chỗ
Đây cũng là một bài tập phần cơ trung tâm, nhưng với cường độ cao hơn nhiều. Bài tập này cũng là một cách khá tốt để bạn có thể tăng số nhịp tim và đốt nhiều calo hơn.
Cách thực hiện: vào tư thế chống đẩy, đặt chân vào vị trí đặt chân của máy tập, hai tay đặt lên sàn. Đưa một đầu gối tới ngực trong khi bên còn lại giữ nguyên. Giờ, hãy đưa đầu gối bên còn lại lên ngực bạn trong khi chân đối diện mở rọng về phía sau. Thực hiện động tác như bạn đang chạy bộ tại chỗ vậy.
4. Medicine-ball Slam – dập bóng tập Medicine ball
Bài tập này sẽ giúp bạn nhắm thẳng đến mục tiêu 6 múi của mình với tác động mạnh mẽ vào cơ bụng.
Cách thực hiện: đứng với hai chân mở rộng bằng vai và nắm lấy bóng tập với hai tay. Gồng chặt phần bụng và đưa hai tay lên trên đầu cho tới khi bạn thấy phần cơ bụng được duỗi. Bây giờ, hãy ném bóng thật mạnh xuống dưới sàn và bắt lấy bóng khi nó nảy lại.
5. Swiss-ball Rollout – lăn bóng tập Thụy Sĩ
Cách thực hiện: máy lăn bánh tạ là một công cụ tuyệt vời cho cơ bụng của bạn. Thế nhưng, không phải ở đâu cũng có dụng cụ này. Bóng tập Thụy Sĩ sẽ là một lựa chọn thay thế không tồi.
Cách thực hiện: đặt hai cẳng tay nghỉ trên bóng tập, hai chân mở rộng ra phía sau. Gồng chặt phần cơ bụng và lăn bóng về phía trước khi bạn mở rộng hai tay và phần hông để lăn bánh về phía trước. Khi bạn thấy mất thăng bằng, hãy lăn lại về vị trí cũ.
6. Body-weight Star Plank – chống đẩy tĩnh hình sao
Hãy tập bài tập này khi bạn cảm thấy bài tập chống đẩy tĩnh cơ bản đã quá dễ.
Cách thực hiện: vào tư thế chống đẩy tĩnh. Đưa hai tay và hai chân sang hai bên xa nhất có thể. Gồng bụng, giữ chặt tư thế trong vòng 30 giây.
