Những bài tập dưới đây khá đơn giản, các cụ có thể tự luyện tập ở nhà cùng người thân hoặc bạn bè. Mỗi ngày tập từ 30 đến 60 phút là tốt nhất. Tránh luyện tập quá sức vì xương khớp người cao tuổi dễ bị chấn thương.
1. Đứng nâng chân
– Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. (hình 1)
– Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
2. Tam giác xoay
– Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai – hít vào. (hình 2)
– Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai – hít vào, xoay người cúi sang trái – thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần.
3. Con lạc đà
– Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. (hình 3)
– Hai bàn tay đặt ở đùi sau – hít vào, từ từ ngả lưng ra sau – thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, dồn sức hướng về thắt lưng. Thực hiện động tác năm lần.
4. Cái kẹp
– Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao – hít vào.
– Từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối – thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại động tác năm lần.
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình
– Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu – hít vào, nghiêng mình sang phải – thở ra.
– Nâng người lên thẳng tay – hít vào, nghiêng mình sang trái – thở ra.
6. Vặn cột sống
– Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái – hít vào, vặn mình sang phải – thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên.
7. Cái cày, chân đèn
– Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên – đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn – thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
– Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên.
10. Cái cung
– Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 – 20 giây, lặp lại hai-ba lần.
