Hôm nay, lịch luyện tập của bạn là gì? Tập trung vào một nhóm cơ hay là một bài phức hợp nhiều nhóm cơ. Nếu là bài tập phức hợp thì tôi có một vài gợi ý nho nhỏ có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian tại phòng tập.
Thông thường, bạn sẽ tập các bài tập phức hợp chính và tập thêm một vài bài tập phụ khác cho phần bụng, cổ tay…để có 1 hệ cơ cân đối, lớn và khỏe mạnh hơn? Nhưng bạn có thể đã biết rằng các bài tập phức hợp nặng nề sẽ vắt kiệt sức của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ mất thêm thời gian cho các bài tập phụ. Vì thế đôi khi bạn không hoàn thành được mục tiêu tập luyện đã đặt ra. Vậy giải pháp nào để khắc phục điều này? Hãy thực hành các bài tập so le.
Vậy các bài tập so le là gì?
Các bài tập này được xây dựng dựa trên nguyên tắc do Joe Weider đưa ra (nguyên tắc Weider), ông được xem là một trong những người tiên phong cho thể hình hiện đại. Đó là sự kết hợp nhịp nhàng có chủ đích giữa việc tập luyện các nhóm cơ lớn và các nhóm cơ bé vào với nhau trong cùng một buổi tập.
Ví dụ: Ta có thể xen kẽ bài tập cho cổ tay (wrist curls) vào giữa các bài ngồi nhún chân (leg press). Hoặc tập bài cuộn cổ tay (Wrist roller) giữa các hiệp ngồi xổm đẩy tạ (squat), hay kết hợp bài ngồi nhún chân (calf raise) vào giữa các hiệp nằm đẩy tạ. Các bài tập so le giúp cho các nhóm cơ lớn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong khi bạn tập các khối cơ nhỏ. Cũng nhờ đó bạn sẽ đốt cháy được lượng calo lớn hơn.
Bạn có thể thử nghiệm tính hiệu quả của phương pháp này bằng cách: Buổi đầu tiên, chỉ tập bài nằm đẩy tạ đòn/tạ đơn thông thường. Buổi tiếp theo hãy thử kết hợp đẩy tạ đòn/tạ đơn xen kẽ với bài nâng bắp chuối và duỗi chân. Bạn sẽ thấy là 2 bài tập sau không hề ảnh hưởng đến bài đẩy tạ, mà bạn còn không tốn thời gian tập các bài phụ.
Nên tập so le như thế nào?
Một vấn đề lớn đặt ra là: nên xen kẽ các nhóm cơ nào với nhau là hiệu quả nhất? Tôi đưa ra dưới đây 2 ví dụ để các bạn tham khảo:
1. Khi tập bài gập người nâng tạ (deadlift):
Không nên tập kèm bài về “cổ tay, ngón tay, bắp tay trước, lưng, bụng, bắp đùi. Nên tập kèm các bài “cuốn tạ cho bắp tay sau, nâng tạ hai bên hoặc bài banh ngực.
2. Có thể xen kẽ bài cuốn tạ cho cổ tay với bài đứng tấn.
Như vậy, bạn hãy chọn những bài tập cho nhóm cơ ít tham gia vào bài tập chính nhất để làm bài tập phụ, không nên chọn bài tập cho những nhóm cơ đã tham gia một phần lớn cho bài tập chính nếu không muốn bị phản tác dụng. Hãy lưu ý điều này để phối hợp bài một cách sáng suốt.
Chúc các bạn có một buổi tập thành công!
