Chris Hemsworth vừa chia sẻ với người hâm mộ bài tập ngực của mình. Anh chỉ lặp lại 4 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, theo Dmarge.
4 bài tập ngực
Bài đầu tiên Thần Sấm đề cập là Incline Dumbbell Chest Press. Nó được coi là một trong những bài tập ngực tốt nhất mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện với tạ.
Để thực hiện, hãy đặt ghế dài không quá góc 45 độ. Sau đó, nắm một quả tạ ở mỗi tay. Nếu chưa thực hiện bài tập này trước đây, hãy chọn mức tạ nhẹ.
Khi đã vào vị trí, nghiêng quả tạ một góc 45 độ và nhấc lên. Từ từ đưa tạ xuống trở lại, đảm bảo không hất cùi chỏ quá xa sang hai bên. Thực hiện 12 lần.
Thứ hai là Seated Chest Press. Đối với bài tập này, bạn cần phải thực hiện với máy. Một số người đam mê tập gym cho rằng máy tập kém hiệu quả hơn nhiều so với việc sử dụng tạ tự do. Dù vậy, các chuyên gia cho rằng máy móc vẫn an toàn hơn để nâng trọng lượng và điều chỉnh chuyển động chính xác.
Để thực hiện, bạn hãy ngồi xuống và điều chỉnh độ cao sao cho tay vừa ngang ngực. Sau đó, bạn chỉ cần ấn tay cầm ra và trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi, có kiểm soát. Bạn không nhất thiết phải kéo quá mức, chỉ cần đến khi khuỷu tay hơi uốn cong. Lặp lại động tác 12 lần.
Tiếp theo là Cable Fly. Bài tập với máy cáp giúp tác động lực căng lên các cơ trong suốt quá trình chuyển động, ngay cả khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Các ròng rọc cũng có thể được đặt ở nhiều độ cao khác nhau. Điều này cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau. Trong trường hợp của Chris, anh đặt các ròng rọc ngang với ngực.
Tiếp theo, bạn hãy kéo hai nắm tay để chúng lại gần nhau, có cảm giác như đang bay. Thực hiện 10 lần.
Cuối cùng là Wide Arm Push-Up. Có nhiều biến thể của bài chống đẩy. Với Chris, anh chọn tư thế cánh tay rộng để giúp tập trung vào cả cơ ngực và cơ vai, hiệu quả hơn so với chống đẩy thông thường.
Tuy nhiên, như với bất kỳ biến thể push-up nào, tư thế đều rất quan trọng. Để thực hiện Wide Arm Push-Up, bạn hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn chiều rộng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn cho đến khi ngực nằm ngay dưới khuỷu tay. Sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Đảm bảo giữ cho cột sống, vai và hông của bạn trên một đường thẳng trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Lặp lại 10 lần.
“Đó là một vòng tập ngực của tôi. Hãy nghỉ ngơi trong một phút và thực hiện toàn bộ tổng cộng bốn lần”, nam diễn viên chia sẻ.
Lời khuyên của Thần Sấm
Không chỉ ngực, Chris còn phải tập những động tác liên quan đến chân, tay, bụng. Anh lặp lại hàng ngày với huấn luyện viên cá nhân của mình là Luke Zocchi. Bí quyết để mình không thấy nhàm chán là duy trì sự vui vẻ. Nó cũng là yếu tố giúp bạn có buổi tập thành công.
Theo nhiều nghiên cứu, việc đến phòng tập thể dục với bạn bè có thể giúp mọi người tiến bộ và đạt được nhiều thành tích mới.
Chris cũng nhấn mạnh rằng việc xây dựng cơ bắp cũng phụ thuộc vào thực phẩm nạp vào cơ thể chứ không chỉ tập luyện.
“Bạn cần đảm bảo mình đang ăn đúng và đủ các loại thực phẩm”, nam diễn viên nói thêm.
Chris Hemsworth tuân theo kế hoạch ăn uống nhiều calories nghiêm ngặt. Anh tiêu thụ khoảng 4.500 calories mỗi ngày. Mức này cao hơn nhiều so với lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới.
Dù chế độ ăn thừa calories là cách tốt nhất để tăng cân và cơ bắp, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống tốt nhất cho mình.
Ví dụ về thực đơn một ngày của Chris Hemsworth:
– 8h: Ca cao sống và quả mọng đông lạnh lắc với dầu dừa, hạt chia, quả chà là và protein thực vật
– 10h: Cháo mặn với dầu ô liu, phô mai parmesan và hai quả trứng luộc
– 12h: Tập luyện
– 13h: Sữa lắc protein
– 14h: Salad gà mè với rau xanh, dưa chua và nửa chén cơm trắng
– 17h: Một thanh bánh ngọt tự làm
– 18h: Mahi mahi với măng tây và cà chua nướng kèm salad
– 21h: Thực phẩm chức năng có bổ sung magiê, kẽm
Nguồn: Zing
