1. Squat:
Mở rộng khoảng cách giữa hai chân, có thể rộng hơn vai một chút. Hít vào thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau giống như khi ngồi xuống ghế. Hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Thở ra và về vị trí bắt đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt lặp lại động tác 10-12 lần.
Lưu ý: Hạ người xuống thấp nhất có thể, càng xuống thấp mông càng săn chắc. Trong lúc tập luyện, hãy giữ lưng thẳng và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân.
2. Uốn người về phía trước:
Đứng thẳng, chân mở rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng. Hạ phần thân xuống đến khi gần song song với sàn và uốn mình. Sau đó về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 lượt với 10 lần mỗi lượt.
Lưu ý: Không nên dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.
3. Squat bật nhảy:
Đứng mở rộng chân, lưng thẳng. Hít vào rồi hạ cơ thể xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
Nhảy lên ngay khi thở ra, dùng lực của cả bàn chân. Cố gắng nhảy càng cao càng tốt, giữ chân thẳng hoàn toàn, đùi đóng vai trò như chiếc lò xo. Khi hoàn toàn chạm đất, hạ cơ thể xuống về tư thế squat. Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 12 lần.
Lưu ý: Đảm bảo chạm đất bằng hai chân cùng lúc, đầu gối hơi cong. Về tư thế squat ngay khi chạm đất.
4. Bulgarian split squats:
Đứng quay lưng với một chiếc ghế. Đặt một chân lên ghế, chân còn lại tiến lên một bước. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ người xuống đến khi đùi song song với sàn nhà.
Dồn sức nặng lên chân phía trước và uốn cong, tạo thành góc 90 độ, chân còn lại thả lỏng. Bạn cũng nên chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt, mỗi lượt 10-12 lần với mỗi chân.
Lưu ý: Việc chuyển sức nặng từ phía trước đùi xuống mông rất quan trọng với bài tập này. Khi squat, đừng để đầu gối chân trước vượt quá ngón chân.
5. Plie squat:
Đứng mở rộng chân. Hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất.
Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu. Ngoài phần mông, bài tập plie squat giúp phát triển các cơ đùi yếu của phụ nữ.
Hoàn thành 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.
Lưu ý: Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân khi hạ cơ thể xuống. Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng với bàn chân và lưng thẳng. Hãy nhớ rằng nếu bạn muốn bờ mông săn chắc, việc hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể rất quan trọng.
6. Lunge:
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn vai một chút. Chân phải bước dài về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn. Giữ lưng thẳng và thả lỏng, cánh tay thả xuống hai bên thân. Đi vòng quanh phòng, tập lunge trong từng bước chân. Khi ở tư thế lunge, chân phía trước nên tạo một góc 90 độ.
Dùng gót chân để đẩy cơ thể lên và đưa chân sau về phía trước để tạo tư thế lunge tiếp theo. Lặp lại 4-5 lượt với 20 động tác mỗi lượt.
Lưu ý: Không nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng. Lunge là bài tập tuyệt vời, giúp cơ thể săn chắc không những ở phần mông mà còn cả cơ đùi phía trước và bắp chân.
7. Nâng chân:
Quỳ xuống và đặt tay trên sàn sao cho thẳng với vai. Uốn chân phải tại đầu gối và nâng lên cao nhất có thể. Sau đó từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu. Thực hiện 4-5 lượt với 30-40 lần mỗi lượt.
Lưu ý: Hãy giữ chân đưa lên ở điểm cao nhất vài giây và cố gắng dùng cơ mông.
8. Hip bridge:
Nằm ngửa, chân co lên, bàn chân đặt xuống sàn và mở rộng so với vai. Khi vào tư thế, nâng hông lên trên, sau đó hạ xuống. Để bài tập khó hơn, bạn có thể duỗi thẳng một chân hoặc đặt sức nặng lên bụng.
Lưu ý: Khi nâng người lên, hãy giữ ở điểm cao nhất vài dùng cơ mông của bạn để chúng săn chắc hơn.
9. Burpee:
Bắt đầu với tư thế đứng, tay thả hai bên mình.
Sau đó hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên ngón chân.
Bật chân về phía sau thành tư thế chống đẩy.
Trở về tư thế ngồi xổm.
Sau đó nhảy lên. Thực hiện 3-4 lượt với nhiều động tác nhất có thể.
Lưu ý: Để đạt kết quả tốt, hãy thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, không dừng lại. Tuy nhiên, hãy tự biết giới hạn của bản thân. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu nào như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá nhanh, hãy dừng lại ngay lập tức.
