1. Chạy nước rút
Trước khi tập bài tập này, hãy giúp cơ thể được sẵn sàng thông qua các bài tập khởi động kỹ càng. Các bài tập “làm nóng” sẽ giúp cơ thể bạn có thể thích nghi dễ dàng hơn với cường độ của bài tập này. Thời gian hiệu quả cho các bài tập đó chính là tập cách nhau từ 2 đến 3 lần một ngày.
Trình tự tập có thể diễn tả ngắn gọn như sau:
1) Đi bộ thể thao (Jogging): 2 phút
2) Chạy nước rút: 20 giây
3) Đi bộ thường: 2 phút
2. Tập luyện với tạ Kettlebell
Kettlebell có khá là nhiều khối lượng đa dạng khác nhau. Nếu như bạn tập ở nhà, thì Kettlebell chính là một trong những lựa chọn sáng suốt nhất dành cho bạn. Bạn có thể tập luyện các bài tập cường độ cao sử dụng Kettlebell và tác động đến các phần cơ như cơ đùi, gân kheo, phần cơ lưng dưới và cả hệ thống trao đổi chất của cơ thể nữa.
Hãy thực hiện bài tập quăng tạ Kettlebell:
– Hai tay nắm lấy tạ và quăng tạ giữa hai chân. Thực hiện bài tập trong vòng 10 giây, rồi nghỉ trong 20 giây. Hãy thực hiện công thức đó tổng cộng 5 lần.
– Đừng quên ghi lại số rep tổng cộng của bạn rồi cố gắng phá kỉ lục của chính mình, hoặc đơn giản hơn, bạn có thể tăng khối lượng tạ mỗi lần tập.
3. Sử dụng dây thừng
Bạn có thể sử dụng dây thừng hoặc dây tập chuyên dụng Battling Rope để luyện tập bài tập này. Các bài tập sử dụng loại dây này có hiệu quả tương tự như chạy nước rút hoặc đạp xe nhưng với một khác biệt quan trọng, đó chính là các bài tập sẽ tập trung vào phần thân trên hơn là phía dưới như các bài tập khác.
Tập bài tập sau theo nhịp đều và nhanh:
Bài tập 1:Bài tập tạo sóng đối xứng
– Sử dụng hai dây tập và tạo hai nhịp sóng đối xứng nhau. Tập theo công thức 20 giây tập, 10 giây nghỉ.
Bài tập 2: Nện dây
– Thực hiện gần giống như bài tập số 1, nhưng với hai nhịp dây tương đồng. Bạn cũng cần nện mạnh dây xuống sàn nữa! Cũng tập theo công thức 20 giây tập, 10 giây nghỉ.
Thực hiện cả hai bài tập tổng cộng 4 lần và đối xứng nhau.
4. Tập mang tải đấm bốc nặng
Còn gì có thể mệt hơn việc bê một chiếc tải vừa to vừa nặng? Bài tập này sẽ giúp bạn đốt một lượng lớn calo chỉ trong một thời gian ngắn. Trong 50 giây đầu, hãy tập mang cỡ tải nhẹ hoặc trung bình, sau đó chuyển sang cỡ tải nặng trong 10 giây tiếp theo. Lặp lại tổng cộng 5 vòng tập như vậy, nghỉ 1 phút giữa các vòng tập.
