Mắt cá chân là “tổ hợp cơ” có lẽ ít được người tập luyện thể thao chú ý đến nhất, bên cạnh vùng cổ tay.
Sự thật, ở mỗi động tác di chuyển – dù là chạy, nhảy, xoay người – thì phần mắt cá chân và những nhóm cơ xung quanh phải chịu lực cơ thể dồn xuống rất lớn.
“Chạy bộ, bóng rổ, bóng bầu dục và bóng đá là những môn thường dẫn tới chấn thương mắt cá”. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu mắt cá chân và vùng cơ xung quanh nó “khỏe mạnh”, lợi ích thấy ngay đó là sẽ giảm thiểu chính rủi ro dính chấn thương mắt cá.
Ngoài ra, nó còn giúp những vùng cơ bắp chân săn chắc, khỏe hơn, qua đó tránh được những vấn đề như đau nhức cẳng chân kinh niên (thường xảy ra với người hay chạy bộ trên mặt phẳng cứng), hay bị đau gân gót chân.
+Động tác 1
Thực tế, có nhiều cách để bạn rèn luyện cho vùng cơ mắt cá chân linh hoạt và cứng cáp hơn. Dưới đây Webthethao xin giới thiệu bài tập gồm 3 động tác khác nhau, chỉ với một sợi dây đàn hồi chuyên dụng trong tập luyện thể thao (Thera-band).
Gập đôi dây đàn hồi, chằng vào phần trên của lòng bàn chân. Dùng tay kéo nhẹ về phía cơ thể nhằm tạo ra lực cản, sau đó dùng lực phần cổ chân và bàn chân kéo giãn sợi dây về phía đối diện.
Sau khi giãn lực cổ chân hết cỡ về phía trước, trả lực từ từ lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
+Động tác 2
Buộc dây đàn hồi cố định lại, sau đó tròng vào phần trên của mu bàn chân và kéo căng dây. Hơi giãn bàn chân về phía trước, sau đó từ từ dùng lực cổ và bàn chân kéo dây theo hướng ngược lại.
Dừng lại khi không thể gập cổ chân và thấy căng ở phần cơ cẳng chân. Trả lực từ từ từ lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Bạn chằng dây đàn hồi qua đùi, bắp chân, sao cho cố định trước khi lồng vào lòng bàn chân.
Sau khi tạo ra lực đàn hồi phù hợp, khẽ xoay cổ chân từ phải qua trái (20 lần) và ngược lại từ trái qua phải.
(Lưu ý: thực hiện mỗi chân khoảng 20 lần động tác này trong mỗi hiệp, hết chân phải chuyển sang chân trái, tập 3 hiệp, nghỉ 30-45 giây giữa mỗi hiệp)
Bài tập động tác nhún kiễng chân làm săn chắc cơ bắp chân sau dưới đây cũng hỗ trợ giúp mắt cá chân và các vùng cơ xung quanh cứng cáp hơn.
Bên cạnh việc tập khi đứng trên một thanh ngang kê cách mặt đất khoảng 10-15 cm, bạn cũng có thể tập trên mặt phẳng thông thường.
