1. Gập bụng với ghế bench dốc
Lưu ý: Bài tập này lực tác dụng lên phần lưng và cổ rất lớn nên nếu anh em nào có tiền sử chấn thương cổ, lưng thì không nên tập.
Nằm ngửa trên ghế gập bụng sao cho phần đầu của bạn ở phía trên còn phần chân ở phía dưới.
Hai tay đưa ra sau đầu nắm lấy ghế, đưa hai chân lên và giữ thẳng, bắt đầu nâng hai chân lên cao cho đến khi phần thân dưới bạn thẳng đứng. Từ từ hạ chân xuống chạm đất và lặp lại động tác.
2. Gập bụng khi đầu gối trên cao (Suspended sit ups)
Móc hai chân vào phần trên của ghế gập bụng sao cho đầu gối ở trên cao, sử dụng phần hông để gập người về phía trước.
Bạn không nên tập bài này khi đầu gối không ở trạng thái tốt nhất vì lúc này chúng phải chịu áp lực rất lớn.
3. Gập bụng chữ V với máy Smith (smith machine V up)
Điều chỉnh thanh tạ đòn của máy Smith vừa tầm, bạn nằm dưới tạ đòn giống tư thế chuẩn bị đẩy ngực.
Bắt đầu đẩy tạ đòn lên đồng thời dùng phần eo gập phần thân dưới tạo thành chữ V, rồi quay trở về tư thế ban đầu.
4. Gập bụng với dây TRX (Trx oblique crunch)
Tập luyện với dây TRX là một xu hướng tập luyện mới trong những năm gần đây. Dây TRX là một loại dây tập cường lực và có đô co giãn rất tốt.
Dây TRX dùng chuyên để tập với các bài tập bodyweigh (sử dụng sức nặng cơ thể) là chính.
Nếu bạn thấy các bài tập thông thường với dây TRX không đủ tác dụng thì bạn hãy biến tấu nó một chút.
Đặt hai chân lên tay cầm của dây TRX, nghiên người về bên thuận của bạn trước, lúc này cẳng tay của bạn sẽ đỡ cho toàn bộ cơ thể.
Cánh tay còn lại đặt ra sau đầu, kéo đầu gối lên phía trước ngực sao cho cù chỏ của tay sau đầu gần với hông. Từ từ quay trở lại tư thế chuẩn bị, đảm bảo độ cao của cơ thể như ban đầu và đổi bên.
Thực hiện bao nhiêu rep là tùy ở mỗi người nhưng phải tập số rep bằng nhau cho hai bên.
5. Plank kiểu đấu vật (Wrestler planks)
Bài plank này chúng ta không dùng tay, bạn dùng trán và chân của mình để giữ cơ thể trong tư thế plank. Bạn có thể tập trong bao lâu thì tùy ý nhưng có thể bắt đầu với mức 30 giây sau đó tăng dần.
Chú ý bài này phần cổ chịu lực rất lớn nên nếu anh em có tiền sử chấn thương cổ thì không nên tập.
6. Gánh tạ đòn đi bộ gập gối
Bài này rất … đơn giản. Anh em cần chuẩn bị một thanh tạ đòn vác lên vai như tư thế squat sau đó cứ thế bước đi theo kiểu khuỵu gối (lunges).
Mới bắt đầu thì nên chọn mức tạ thấp để làm quen với động tác, sau đó thì tăng dần mức tạ. Chú ý, bài này tập bụng chứ không phải tập vai hay tay, nên mức tạ nặng nhẹ không quá quan trọng. Chủ yếu là biết cách phối hợp động tác.
7. Bài tập với bánh lăn (abs wheel roller)
Anh em muốn thử cảm giác đau xé bụng sau buổi tập? Thế thì hãy tập bài này.
Ab wheel roller là một thiết bị rất phổ biến ở các phòng tập thể hình từ lâu, cấu tạo rất đơn giản: chỉ với 2 tay nắm và hai bánh tạ ghép lại và thế là xong. Đây là loại bài tập bắt buộc nếu muốn có 6 múi.
Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản, ở tư thế chuẩn bị, vào tư thế bò bình thường, hai tay đặt lên hai thanh nắm của ab wheel.
Khi thực hiện động tác, đẩy ab wheel tới trước hết mức có thể, quay lại vị trí ban đầu. Thế là xong.
Anh em nào chưa bao giờ tập bài này thì tôi cảnh báo: Tập xong rất đau đấy.
