Chiều cao có thể xem là một lợi thế lớn đối với bất kỳ ai vào thời điểm hiện tại. Và cái lợi thế ấy sẽ được phát triển mạnh nhất vào tuổi dậy thì.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để cao. Dù chiều cao quả thực có phụ thuộc vào di truyền, nhưng yếu tố quan trọng hơn lại thuộc về dinh dưỡng. Nếu ăn uống đủ chất, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một chiều cao vượt trội so với thế hệ đi trước và trở nên nổi bật hơn so với những người còn lại.
Và trong bài viết này chúng ta sẽ cùng nhau đi giải quyết câu hỏi: bạn sẽ phải ăn gì trong tuổi dậy thì để có thể tối đa được mức độ tăng trưởng chiều cao?
Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì: những yếu tố quan trọng để phát triển chiều cao
Quá trình phát triển của bạn phụ thuộc vào các hormone tăng trưởng vốn tồn tại trong mỗi người. Nhờ hormone này mà thai nhi phát triển được trong bụng mẹ, và ở tuổi dậy thì chúng sẽ tăng đột biến, giúp chúng ta cao lớn hơn.
Nhưng hormone tăng trưởng không thể tự nhiên mà xuất hiện. Cơ thể sản sinh ra chúng, và để làm được thì cần chúng ta phải nạp “nhiên liệu” – bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, chất béo và tinh bột một cách thật đầy đủ. Đó là lý do vì sao người ta nói rằng dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với vấn đề phát triển chiều cao.
Ảnh hưởng của dinh dưỡng đến chiều cao trong tuổi dậy thì của bạn sẽ phụ thuộc vào 5 yếu tố:
– Sữa
– Thực phẩm giàu đạm
– Rau xanh
– Đủ năng lượng
Nghe quen quá phải không, giống hệt như bao lời căn dặn của các bậc phụ huynh. Nhưng bạn sẽ hiểu tại sao ngay đây.
1. Tại sao phải uống sữa?
Bởi lẽ hàm lượng dinh dưỡng trong sữa là một thứ hiếm có thực phẩn nào so bì được. Sữa rất giàu đạm, là nguồn vi lượng không nhỏ gồm can-xi, ma-giê, phốt-pho, kẽm…, và cả vitamin. Hơn nữa, protein trong sữa đã được chứng minh có thể giúp tăng trưởng khối lượng cơ bắp – mà điều này thì rất cần cho sự phát triển của chúng ta.
Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc uống sữa. Như tại New Zealand, các chuyên gia từ ĐH Y Otago đã thử so sánh giữa 2 nhóm thiếu niên, một nhóm uống sữa và nhóm còn lại thì không. Kết quả, nhóm không uống sữa có dấu hiệu thiếu hụt can-xi và ma-giê trong cơ thể, mật độ xương cũng thấp hơn, và 24% đã từng có tiền sử gãy xương ít nhất 1 lần.
Tác dụng của sữa với chiều cao còn được một số nghiên cứu nổi tiếng thừa nhận. Như giai đoạn 1999-2002, CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ) đã thực hiện một nghiên cứu trên hơn 1000 trẻ em tại Mỹ. Kết quả cho thấy, nhóm trẻ thường xuyên uống sữa có chiều cao trội hơn so với nhóm không uống.
Vậy nên nếu muốn có một chiều cao cải thiện ở mức tối đa trong tuổi dậy thì, hãy nhớ thêm sữa vào thực đơn của mình (trừ phi bạn mắc chứng bất dung nạp lactose).
2. Ăn thật nhiều thực phẩm bổ sung protein
Đạm là nền tảng để xương, cơ và sụn phát triển. Đạm cũng góp phần thúc đẩy hormone tăng trưởng. Và hiển nhiên, đạm sẽ giúp bạn tăng chiều cao.
Có một đặc quyền dành cho tuổi dậy thì là bạn có thể ăn nhiều hơn người bình thường mà cơ thể vẫn dung nạp được. Vậy nên đừng ngần ngại nạp thêm đạm trong giai đoạn này, bằng các loại thực phẩm như thịt lợn nạc, thịt bò, trứng, cá, các loại đậu, hạt, hải sản… Chú ý là cần ăn đa dạng thực phẩm nhé! Đừng nên chỉ ăn 1 hay 1 số loại thực phẩm.
Có một điểm rất thú vị nữa là các thực phẩm giàu đạm cũng đồng thời cung cấp một lượng vi chất không nhỏ và cực kỳ cần thiết cho cơ thể – như kẽm, ma-giê, can-xi…
Nếu bạn là một người chăm tập thể thao, trong 1 ngày, giai đoạn tuổi dậy thì sẽ cần ít nhất là 1 – 1,5g protein cho mỗi kilogram cân nặng. Để quy đổi, thì 100g thịt bò sẽ có chứa khoảng 26g protein, ở cá hồi là 20g, và trong ức gà là 31g. Tự tính ra con số cần thiết cho mình nhé.
3. Rau củ quả – nguồn khoáng chất tự nhiên
Nạp nhiều đạm tốt cho sự tăng trưởng, nhưng không phải hoàn toàn có lợi. Muốn có lợi, lượng đạm bạn nạp vào cần phải được cân bằng nhờ rau củ quả. Chúng cung cấp khoáng chất, gửi gắm vào protein để theo đó di chuyển đi khắp cơ thể.
Sự cân bằng giữa protein và khoáng chất sẽ giúp xương kéo dài nhanh hơn và chắc khỏe hơn rất nhiều.
4. Bổ sung Vitamin
Đặc biệt là vitamin D, vì đây là yếu tố giúp phát triển xương và cơ bắp. Các thực phẩm giàu vitamin D là dầu cá, cá hồi, nấm và ngũ cốc dinh dưỡng.
5. Nạp đủ năng lượng
Đây là một trong những yếu tố quan trọng nhất. Nếu không nạp đủ năng lượng, cơ thể sẽ không có đủ “nhiên liệu” để giúp bạn phát huy khả năng tăng trưởng chiều cao.
Nhưng không phải thứ gì có năng lượng cũng nên ăn. Hãy chỉ nạp năng lượng từ những thực phẩm tốt, như sữa, đạm từ thịt, chất béo từ dầu dừa, dầu olive, bơ sữa…, và các loại rau củ quả thôi.
Số năng lượng cần nạp cũng phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn nữa. Với con gái, tuổi dậy thì cần nạp tối thiểu 1600 calorie mỗi ngày, nhưng nếu chăm tập thể thao thì con số cần nạp có thể lên tới 2400 calorie.
Còn con trai, do khác biệt về thể chất nên số năng lượng cần nạp cũng sẽ nhiều hơn, khoảng 2000 calorie mỗi ngày dành cho người ít vận động. Nếu là người năng chạy nhảy, vận động, bạn cần khoảng 2400 – 2800 calorie. Còn nếu là người chơi thể thao chuyên nghiệp, con số thậm chí có thể lên tới 5000 calorie tùy vào mục đích và nhu cầu hấp thụ của cơ thể.
Và những thực phẩm sẽ hủy hoại chiều cao của bạnTheo một nghiên cứu do Viện dinh dưỡng trẻ em tại Đức thực hiện, có những loại thực phẩm và đồ uống có khả năng kìm hãm sự phát triển của chiều cao.
Nổi bật nhất chính là các loại nước giải khát có gas. Chúng có quá nhiều đường, khiến cho cơ thể dễ tích mỡ, xương và cơ bắp yếu hơn bình thường. Đồ ăn nhanh (fastfood) cũng gây ra hiệu ứng tương tự.
Ngoài ra, rượu bia, thuốc lá và đồ uống có cồn cũng là những thứ bạn cần tuyệt đối tránh xa.
Tựu chung, một chế độ ăn giúp bạn phát huy tối đa tiềm năng tăng trưởng chiều cao phải thật cân bằng, đủ chất, và hạn chế các thực phẩm thiếu lành mạnh.
