“Nếu các khớp không đủ khả năng đáp ứng bài tập một cách an toàn, thì thực sự bất kỳ phần nào của cơ thể đều có nguy cơ bị thương.” Alison McGinnis, nhà vật lý trị liệu tại New York City, cho biết.
Trên thực tế thì ngay cả với các huấn luyện viên (HLV) và vận động viên (VĐV) – những người đã quá quen thuộc với chuyện luyện tập vẫn có thể bị thương. Thế nên cẩn thận không bao giờ thừa, nếu không muốn là nạn nhân của việc luyện tập không đúng cách.
Dưới đây là những bài bạn không nên tự mình thực hiện khi mới tập, vì chúng có nguy cơ chấn thương rất cao.
1. Gập bụng đạp xe (Bicycle crunches)
Khi thực hiện, bài tập tác động đến phần giữa của bụng. Nếu tập liên tục ở tốc độ nhanh có thể dẫn đến chứng bệnh thoát vị đĩa đệm hoặc co thắt cơ.
Tốt nhất nên tập bài này một cách chậm rãi tùy theo sức của mình. Nếu thấy mệt, hãy ngưng lại để lấy sức để có thể tập tiếp.
2. Tập cơ xô (sau đầu)
Bài tập này thường tác động đến vai rất nhiều. Nếu bạn tập không đúng cách, nó có thể dẫn đến những chấn thương vai, gây tổn thương cơ hoặc mô do va đập với dụng cụ tập.
Do đó, điều quan trọng nhất là bạn phải tập đúng động tác. Nếu khi tập bạn có cảm giác nhức ở vai thì hãy ngưng lại, chuyển sang bài tập khác để tránh bị những chấn thương đáng tiếc.
3. Tập với tạ chuông Kettlebell (Kettlebell Swing)
Đây được xem là bài tập tăng cường cơ tốt nhất đối với dân tập gym. Tuy nhiên, đây cũng là một trong những kỹ năng rất khó, đòi hỏi người tập phải tập thật chuẩn.
Mọi người thường nghĩ rằng bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cánh tay. Điều này đúng, nhưng bài tập này con tác động mạnh đến cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này thường chú trọng đến tốc độ và cách nâng, thế nên khi tập sai, nó sẽ gây nguy hiểm nặng đến vùng vai.
Vì thế để có thể tập tốt bài này bạn cần nắm rõ được khả năng của mình có đủ để nâng tạ lên được không. Ngoài ra, cần có thêm một người hướng dẫn để tránh nhưng chấn thương không đáng có.
4. Gập người kéo tạ đòn (Bent over rows)
Bài tập này tác động chủ yếu lên phần vai và lưng. Nhưng nếu tập không đúng cách, người tập có thể gặp vấn đề tại vùng thắt lưng, vì khu vực này chịu lực khá lớn.
Do đó, khi cúi người xuống mặt phải luôn ngước lên để giữ thăng bằng khi kéo tạ, lưng phải luôn thẳng để tránh bị chấn thương. Riêng những người có vấn đề về lưng thì không nên tập bài này.
5. Squat nâng tạ qua đầu (The overhead squat)
Đây là một biến thể của bài tập squad. Việc phải nâng tạ cao quá đầu đã rất khó, nên kết hợp thêm squat nữa thực sự là một thử thách khó nhằn.
Bài tập này không dành cho những tay mơ. Nó gây áp lực lên cả vai, cổ, ngực và thắt lưng, nên phải chắc chắn rằng bạn có thể đứng vững khi nâng tạ thì hẵng nghĩ đến chuyện tập bài này.
Lưu ý rằng nên ngưng lại nếu vùng lưng dưới của bạn bị nhức, đầu gối không đứng vững hoặc cánh tay của bạn không đủ lực để giữ tạ được nữa.
6. Hít xà
Tuy nhiên nếu tập không đúng phương pháp thì bài tập này có thể dẫn đến nhiều tác hại, như gây kiệt sức, chấn thương vai, hay thậm chí là gây hại cho tim. Do đó, cần nghiên cứu kĩ trước khi thực hiện, và tập vừa theo sức của mình.
