Huỳnh Long (sinh năm 1990) huấn luyện viên thể hình tại TP HCM. Sau 3 năm tập luyện chăm chỉ cùng thực đơn đầy đủ dinh dưỡng, 9X đã tăng 16 kg, sở hữu cơ bụng 6 múi, thể hình khỏe mạnh, nam tính.
Dưới đây là chia sẻ của Huỳnh Long về quá trình thay đổi ngoại hình của mình:
Trước đây, tôi chơi thể thao thường xuyên nhưng chỉ nặng 57 kg với chiều cao 1,78 m. Từ khi đến với gym, cơ thể tôi bắt đầu thay đổi tích cực. Đến nay, tôi đã tăng 16 kg (từ 57 kg lên 73 kg) nhưng vẫn ít mỡ thừa.
1. Về chế độ tập
Tôi duy trì tập đều đặn 6 buổi/tuần tập cơ buổi sáng và 4 buổi tập thể lực buổi chiều (khoảng 30 phút). Tôi tập đầy đủ các nhóm cơ như ngực, chân, tay, lưng, vai, xen kẽ trong các buổi tập cơ là 2 lần tập bụng cuối giờ. Với 4 buổi thể lực, tôi tập HIIT cường độ rất cao, boxing giúp cơ bắp luôn thon gọn, săn chắc, khó tích mỡ.
Lịch tập trong 1 tuần của tôi như sau:
– Thứ 2: Chân – Boxing 30 phút
– Thứ 3: Tay – bụng
– Thứ 4: Lưng – HIIT cường độ cao 30 phút
– Thứ 5: Vai – cầu vai – chạy bền 7 km
– Thứ 6: Chân
– Thứ 7: Nghỉ
– Chủ nhật: Ngực – bụng – chạy bền 7 km
2. Về dinh dưỡng
Tôi ăn uống rất khoa học và đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, ghẹ, rau, hạn chế tinh bột. Mỗi ngày, tôi ăn khoảng 5-6 bữa, tập trung vào buổi sáng và 2 tiếng trước tập để có nhiều năng lượng.
Thực đơn của tôi luôn tuân thủ quy tắc hạn chế đường, muối, dầu mỡ, các loại thức ăn chế biến sẵn. Tôi yêu thích thức ăn tươi nấu chín tự nhiên, ưu tiên những món như canh chua cá, canh thịt bò súp lơ, canh gà rau mầm,…
Mỗi ngày tôi nạp vào cơ thể khoảng 3.700 calo với thực đơn như sau:
– 7h : 100 g yến mạch + 2 trứng gà nguyên quả + 100 g thịt bò
– 11h: 3 bát cơm + 200 g thịt đà điểu + rau
– 14h: 100 g khoai tây +tôm luộc + nước cam
– 17h: 2 bát cơm + 300 g cá nấu canh chua hoặc canh rau mầm cá
– 20h: 1 bát cơm + 200 g gà đùi nấu canh rau
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tại nhà.
