Dưới đây là bài chia sẻ của Nguyễn Duy Tân (27 tuổi) là huấn luyện viên thể hình tại Hải Dương về quá trình tập luyện thay đổi vóc dáng của mình:
Tôi đã tập gym và võ thuật được 8 năm. Trước đây, tôi cao 1,70 m và chỉ nặng 50 kg. Tôi luôn cảm thấy mặc cảm, tự tin và thường xuyên bị bạn bè bắt nạt. Trong một lần thi đấu võ thuật, tôi thua cuộc vì cơ thể gầy, mỏng, khả năng chịu đòn kém. Tôi quyết tâm tập gym để cải thiện sức khỏe.
Nhờ tập luyện và thay đổi chế độ dinh dưỡng, tôi đã tăng 25 kg (từ 50 kg lên 75 kg), tăng 4 cm chiều cao (từ 1,70 m lên 1,74 m), sở hữu cơ bụng 6 múi nam tính.
Xây dựng lịch tập khoa học
Thời gian đầu tập luyện, tôi đau nhức khắp cơ thể, cầm bút viết cũng khó khăn. Ngày đó, bộ môn này chưa phát triển nhiều, tôi phải tự tìm hiểu phương pháp tập và thử nghiệm vào bản thân để rút kinh nghiệm.
Hiện tại, tôi tập luyện 5 buổi mỗi tuần với lịch tập như sau:
– Ngày 1: Ngực – tay sau
– Ngày 2: Lưng – tay trước
– Ngày 3: Chân – bụng
– Ngày 4: Vai – cầu vai
– Ngày 5: Cardio – crossfit
Theo tôi, bạn nên xây dựng lịch tập khoa học, phù hợp với thể trạng để các nhóm cơ phát triển đồng đều và hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, ta cũng nên thử thách bản thân trong tập luyện, vượt qua những giới hạn bình thường. Từng giai đoạn, tôi sẽ đặt mục tiêu cho mình và tiếp tục mục tiêu mới ngay sau khi hoàn thành.
Để nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc, bạn cần tập vùng cơ này đều đặn kết hợp các bài cardio cường độ cao và chế độ ăn giàu protein. Tuy nhiên, ta cũng không nên tập bụng quá nhiều. Cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, chúng cần được nghỉ ngơi để hồi phục và phát triển.
Thực đơn 6 bữa mỗi ngày
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia nhỏ thực đơn thành 6 bữa. Việc này giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng dễ dàng hơn, tránh hiện tượng dị hóa cơ bắp và cơ thể luôn duy trì trạng thái khỏe mạnh.
Chế độ ăn của tôi cũng phụ thuộc vào từng giai đoạn tập luyện. Khi xả cân, tôi nạp lượng calo cao, tập các bài thiên về sức mạnh. Siết cân, tôi tập các bài rèn sức bền, cường độ cao để đốt năng lượng, cắt nét cơ bắp nhanh chóng.
Bạn chú ý bữa ăn trước tập nên giàu tinh bột để cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập, không để bụng đói. Sau tập là thời gian phục hồi, bạn cũng cần bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt thực phẩm giàu protein.
Ngoài nguồn dinh dưỡng từ thức ăn tự nhiên, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung như Whey protein, BCAA nhưng không nên lạm dụng. Thực phẩm bổ sung không thể thay thế nguồn dinh dưỡng do cơ thể tự tổng hợp. Mỗi tháng, tôi tốn khoảng 4.000.000 đồng cho chi phí ăn uống.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày của tôi:
– Sáng: Ngũ cốc + thịt bò + protein
– Bữa phụ: 2 củ khoai lang + ức gà + trứng
– Bữa trưa: Khoai lang + ức gà + súp lơ xanh
– Trước tập: Whey protein + chuối
– Sau tập: Whey protein + cá ngừ + rau bắp cải
– Trước khi ngủ: Trứng gà
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập tay sau hiệu quả
