Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên trẻ về kinh nghiệm tập luyện, chế độ dinh dưỡng:
Trước đây khi còn đi học, thể dục là môn đáng sợ nhất đối với tôi. Tôi chưa bao giờ nghĩ mình có thể gắn bó với gym và trở thành huấn luyện viên thể hình.
Những ngày đầu tập luyện, tôi chỉ nặng 59 kg nhưng cơ thể vẫn nhiều mỡ, thường gọi là skinny fat. Hiện tại, tôi đã tăng 14 kg (từ 59 kg lên 73 kg), cơ thể vạm vỡ, khỏe khoắn, ít mỡ thừa.
1. Hiểu rõ cơ thể trước khi tập luyện
Vì tâm lý cơ thể nhiều mỡ thừa, tôi thường xuyên tập các bài cardio và chưa chú trọng đến vấn đề dinh dưỡng. Tôi áp dụng chế độ ăn kiêng thiếu khoa học khiến cơ thể không có nhiều biến chuyển tích cực.
May mắn, tôi gặp một huấn luyện viên người Mỹ. Anh là người thầy giúp tôi thay đổi và truyền cảm hứng trong việc luyện tập. Tính chất bài tập của tôi được HLV đưa ra rất phong phú, cũng trong thời gian này tôi nghiên cứu nhiều hơn về gym.
Theo tôi, trong tập luyện, hầu hết mọi người đều mắc phải sai lầm là bỏ qua việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ thể. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phát triển và làm chúng mạnh mẽ hơn. Không nghỉ ngơi hoặc không có thời gian nghỉ hợp lý sẽ làm tổn thương cơ thể, cơ bắp phát triển chậm.
Tiếp đến là phương pháp tập luyện, mỗi người có một thể trạng khác nhau, bạn cần hiểu rõ cơ thể mình, tìm ra phương pháp tập luyện phù hợp và phải có mục đích tập luyện rõ ràng.
Ngoài ra, trước khi tập tôi luôn lập kế hoạch bài tập và chỉ dừng lại khi làm đủ những gì đã đặt ra. Sức chịu đựng của cơ thể là phi thường, còn tinh thần của bạn sẽ bị giới hạn bởi suy nghĩ tiêu cực, nản trí. Vì vậy, bạn cần có quyết tâm và thay đổi suy nghĩ trước khi bắt đầu tập luyện.
Hiện tại, tôi đang trong giai đoạn siết cân nên chia lịch tập thành 2 buổi/ngày, với thời gian khoảng 90 phút/buổi. Buổi sáng, tôi tập các nhóm cơ lớn đòi hỏi sức mạnh và trọng lượng tạ nặng. Buổi chiều, tôi tập các nhóm cơ nhỏ, kết hợp cardio nhẹ nhàng.
Ngoài tập gym, tôi tập thêm môn võ thuật tổng hợp MMA. Đây là môn rèn luyện toàn diện cả vể thể lực và sức mạnh, giúp tôi linh hoạt, dẻo dai hơn.
2. Khống chế lượng calories
Trong chế độ dinh dưỡng tôi ưu tiên hàng đầu về khống chế lượng calories nạp vào dựa theo thể trạng và cường độ luyện tập. Sau đó ưu tiên đến thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là protein- một trong những yếu tố hàng đầu để xây dựng cơ bắp.
Đường bôt nghe qua có vẻ nguy hiểm trong vấn đề cân nặng nhưng lại trở thành vô hại nếu biết kiểm soát, quan trọng nhất là mình ăn bao nhiêu và ăn như thế nào.
Cuối cùng là chất béo, bạn hãy chọn loại chất béo có lợi cho sức khoẻ như trong dầu cá, hạnh nhân, quả bơ. Tránh các loại mỡ động vật và không nên ăn chất béo cùng đường bột.
