Cơ vai là một trong những nhóm cơ phức tạp nhất trên cơ thể. Với hệ thống các cơ và xương khớp khá phức tạp.
Chính vì vậy, khi tập vai, bạn không chỉ cần tập cho cơ bắp nhanh to mà còn phải cải thiện độ linh hoạt và ổn định của vùng cơ này.
1. Thực hiện hết biên độ động tác
Khi thực hiện các bài tập vai, bạn cần phải thực hiện hoàn thiện các động tác sao cho các cơ được kéo dãn hết biên độ co dãn.
Điều này sẽ tác động một cách sâu rộng nhất tới toàn bộ các sợ cơ và kích thích chúng phát triển.
2. Ưu tiên tập vai với tạ
Các bài tập vai tự do với tạ (sử dụng tạ đòn và tạ đơn) sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ vai hơn là các bài tập với các loại máy.
Nguyên nhân là bởi các bài tập vai tự do với tạ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất. Trong khi đó các bài tập với máy thường thiên về việc cô lập cho từng vùng cơ nhỏ của vai.
3. Tập từng bên vai
Tùy theo tay thuận, mỗi người thường có bên vai thuận khỏe hơn so với bên còn lại. Vì lí do này, bạn rất nên tập riêng rẽ từng bên vai để có thể cân bằng sự phát triển giữa hai bên, tránh bị lệch vai.
4. Luôn khởi động kĩ càng
Khởi động là điều cực kì quan trọng khi tập vai. Khi khởi động, bạn sẽ làm nóng các cơ chuyển chúng từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động.
Cùng với đó, việc khởi động cũng giúp dịch khớp được phân bổ đều trong ổ khớp giúp bạn nâng tạ đúng cách và nâng được tạ nặng hơn.
5. Tập với tốc độ chậm
Thay vì đẩy tạ thật nhanh cho xong bài tập, đẩy tạ với tốc độ chậm đồng thời giữ tạ ổn định ở vị trí thấp nhất khi tập vai sẽ tác động sâu rộng hơn tới cơ bắp.
Điều này sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội để phát triển cơ vai hơn bao giờ hết.
6. Ép dẻo sau khi tập vai
Trong quá trình luyện tập, các sợi cơ thường bị rối việc ép dẻo sau khi tập sẽ đưa các sợi cơ vai trở về trạng thái ban đầu. Điều này sẽ giúp cơ vai phục hồi lại một cách nhanh chóng và tăng trưởng kích thước dễ dàng.
7. Thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập
Việc lặp đi lặp lại một kiểu chuyển động khi tập vai có thể khiến cơ vai dần thích nghi và không tăng trưởng sau đó. Để tránh điều này, bạn nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp luyện tập tăng cơ để tránh việc cơ bắp bị quen với động tác.
8. Bổ sung protein ngay sau khi tập vai
Protein được coi là nguyên liệu của cơ bắp. Việc việc bổ sung protein thông qua bột tăng cơ trong vòng 30 phút sau khi tập vai sẽ giúp cơ vai phục hồi nhanh chóng các tổn thương sau luyện tập.
Đồng thời, trong vòng 24 giờ sau đó, nguồn protein từ thực phẩm khác đặc biệt là các loại thịt sẽ bơm cho cơ vai phát triển nhanh chóng.
