1. Plank + Overhead Reach – chống đẩy tĩnh kết hợp với tay lên trên đầu
Từ tư thế chống đẩy tĩnh, với một tay về phía trước mặt và dịch chuyển cơ thể một cách tối thiểu. Hạ tay đó xuống và tiếp tục lặp lại với tay còn lại. trong suốt quá trình tập, giữ hông thấp và toàn thân cố định như không có gì di chuyển ngoài hai tay.
2. Standing Ab Wheel Rollout – lăn bánh xe từ tư thế đứng
Hai chân mở rộng bằng vai, gập người xuống và nắm lấy một bánh xe tập, sau đó từ từ lăn về phía trước cho tới khi cơ thể bạn nằm vào vị trí cao nhất của tư thế chống đẩy. Lăn ngược lại cho tới khi bạn trở về tư thế đứng ban đầu. Tập 3 set, mỗi set 5 rep là đủ.
3. Kettlebell Renegade Row – chống đẩy với Kettlebell
Vào tư thế chống đẩy, hai tay nắm lấy hai tạ Kettlebell. Sau đó, chèo mỗi tay lên một lần, giữ cơ thể cố định hết sức có thể. Đối với nam giới, mục tiêu nên là cỡ tạ 20 – 24 kg, thực hiện 3 set, mỗi set 6 – 8 rep mỗi bên tay.
4. Stability Ball Plank Rotation – xoay bóng tập với tư thế chống đẩy tĩnh
Vào tư thế chống đẩy tĩnh, nhưng lần này hãy tỳ hai cẳng tay lên bóng tập Stability Ball. Sử dụng cẳng tay xoay bóng theo hình tròn. Hãy đổi chiều xoay của bạn mỗi 30 giây.
5. Isometric Side Hold – chống đẩy tĩnh một bên
Vào tư thế chống đẩy tĩnh, xoay sang một bên đối mặt với tường, lấy một cẳng tay tỳ để chống đỡ cơ thể. Nâng tay còn lại thẳng lên trên đầu bạn và sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất. Chú ý giữ xương sống thẳng trong suốt quá trình rèn luyện động tác. Bạn có thể đưa hai chân cách nhau khoảng 6 đến 10 độ để tăng thêm thử thách.
6. Reverse Crunch + Reach – gập bụng ngược kết hợp với người
Nằm ngửa, gập đầu gối và kéo chúng về phía người, hơi nâng khung chậu khỏi mặt sàn tập. Sau đó, gập hai gối lại 90 độ và nâng chúng lên cao, sau đó hạ xuống một quãng khoảng 20 cm một cách thật chậm và có kiểm soát. Trong suốt quá trình thực hiện động tác, giữ khung chậu gấp lên và phần lưng trên tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn để ngăn chặn chấn thương.
7. Half Kneeling Cable Isometric Hold – tỳ gối giữ dây
Hướng mặt ra khỏi máy tập kéo dây Cable Station và tỳ một đầu gối xuống sàn như thể bạn đang chuẩn bị buộc một bên giày vậy. Với tay nắm của máy tập bằng vai, hãy nắm lấy nó và nhấn về phía trước thẳng trước mặt. Mở rộng khuỷu tay và giữ tư thế nhấn xa khoảng 5 đến 10 giây trước khi rụt tay về. Thực hiện 8 rep với mỗi bên đầu gối.
8. Body Saw
Từ tư thế chống đẩy tĩnh, hãy đặt chân lên hai cái khăn sao cho bạn có thể trượt được. Sử dụng cẳng tay để trượt cơ thể về trước và sau với khoảng cách là 30 cm. Tập từ 2 đến 4 set, mỗi set 10 rep.
Có thể bạn quan tâm: Video một số bài tập bụng chuyên sâu chỉ với 5 phút
