1. Bạn cần nạp vào nhiều calo hơn nhu cầu cung cấp năng lượng
Điều này có nghĩa là bạn cần càng nhiều, và càng thường xuyên càng tốt. Có thể bạn nghĩ mình đang ăn quá nhiều – nhưng nếu vẫn chưa tăng cân thì bạn cần phải tiếp tục ăn. Bạn phải thực hiện điều này hàng ngày – không chỉ trong những ngày bạn phải tập luyện , hay những ngày bạn nhớ ra rằng mình cần ăn nhiều.
Không bài tập nào có thể giúp bạn tăng cơ nếu không ăn đủ, và ăn đều đặn cả. Nói thì dễ, nhưng khi thực hiện thì đây là lỗi chung của rất nhiều người “khó tăng cân”.
Sự thật là – không có ai không thể tăng cân – mà chỉ có những người không ăn đủ, thường xuyên và đều đặn. Bạn nên đặt mục tiêu ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày , các bữa cách nhau 2-3 giờ đồng hồ, và bữa nào cũng đầy đủ protein và carb. Ăn nhiều bữa thường xuyên giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn, sức khỏe của bạn ổn định hơn, tốc độ phục hồi nhanh hơn, và quá trình tăng cơ và sức bền sẽ được tối ưu hóa.
2. Tính toán lượng calo cần thiết hằng ngày
Một công thức đơn giản để tính toán lượng calo cần nạp vào hàng ngày là nhân số đo trọng lượng cơ thể bạn (tính theo kg) với 2.2 x 16.
Ví dụ, cân nặng của bạn là 80 kg, vậy bạn cần 80kg x 2.2 x 16 = 2816 calo mỗi ngày.
Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn thêm 20% số này: 2816 x 0.20 = 536 calo
Tổng cộng, mỗi ngày bạn cần nạp vào 2816 + 563 = 3379 calo.
Đây mới chỉ là lượng calo yêu cầu ở mức tối thiểu cho quá trình tăng cân của một người 80kg . Mức độ hoạt động của bạn cũng ảnh hưởng đến con số này – nếu bạn lao động chân tay, thường xuyên phải làm các việc nặng, bạn cần ăn nhiều calo hơn .
Nhớ chú ý đến sự thay đổi cân nặng của bạn hàng tuần:
Nếu cân nặng vẫn không có gì thay đổi, mỗi tuần hãy thêm 10% lượng calo trên vào thực đơn cho đến khi nó bắt đầu tăng lên.
Ngược lại, nếu bạn thấy cơ thể bắt đầu có dấu hiệu tích tụ mỡ thừa, hãy giảm lượng calo đó xuống, khoảng 10% và không thấp quá 20% .
3. Ăn protein chất lượng trong tất cả các bữa
Dùng một loại whey protein chất lượng hoặc các món ăn giàu protein để giúp cơ thể tăng cơ.
Các cơ bắp của cơ thế được cấu thành từ protein. Mỗi khi tập luyện, bạn đang làm suy sụp các mô cơ, sau đó cơ thể mới phục hồi và tái tạo các mô này, với sự giúp đỡ từ protein mà bạn ăn vào. Nhờ thế các cơ bắp trở nên lớn hơn, rắn rỏi và khỏe mạnh hơn.
Nếu bạn không ăn đủ protein, cơ thể sẽ không thể phục hồi và cơ bắp sẽ không thể phát triển. Luôn luôn ăn trong vòng 45 phút sau khi tập – dễ dàng cho hệ tiêu hóa nhất là whey protein các loại.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần ăn 2-3g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (mỗi ngày – chứ không chỉ trong những ngày tập luyện ). Ví dụ một người nặng 80kg cần 80 x 2 = ít nhất 160g cho đến 240g protein mỗi ngày, 7 ngày như vậy mỗi tuần.
Các loại thức ăn hoàn chỉnh chứa protein chất lượng bao gồm – ức gà, gà tây, thịt đỏ nạc, cá, cá ngừ, cá hồi, whey protein, trứng (lòng trắng trứng và cả quả trứng), phô-mai tươi (phô-mai làm từ sữa đã gạn kem), và sữa ít béo.
