1. Gập bụng
Nằm ngửa, toàn thân áp xuống sàn, hai tay thả lỏng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Gập nhẹ người lên sao cho phần dưới của lưng vẫn chạm đất, mặt hướng về phía trước. Hai tay duỗi tự nhiên, đưa lên chạm vào đùi hoặc để phía sau gáy.
Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị, nghỉ tiếp 3 giây rồi lặp lại động tác. Tập ít nhất 30 lần rồi chuyển sang động tác khác.
2. Vặn mình
Nằm duỗi thẳng tay chân, tay giang rộng qua hai bên sau đó thu 2 chân lại rồi xoay chân sang bên trái. Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải. Làm liên tục trong vòng 15 phút trong một tuần vòng 2 của bạn sẽ cải thiện đáng kể.
3. Nâng mông và hông
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa sang 2 bên, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng và mông lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần.
4. Động tác Plank
Đầu giữ thẳng, mắt hướng về trước, chống hai tay xuống sàn tạo thành một góc 90 độ. Đồng thời, lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng, hai chân khép duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
Đặt khuỷu tay trên sàn và chân thẳng, mũi chân hướng về phía sàn nhà, toàn bộ cơ thể cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ cho chân, lưng thẳng sao cho trọng lượng toàn bộ cơ thể dồn về ngón chân và khuỷu tay. Siết chặt cơ bụng và giữ yên trong vòng 60 giây. Lặp lại tư thế này trong 3 lần, mỗi lần duy trì 60 giây.
5. Gập người thành chữ V
Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
6. Đạp xe trên không
Nằm thẳng lưng chạm đất, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu đồng thời gồng cơ bụng và nâng vai lên.
Hông, vai và mông của bạn phải được nâng cao so với lưng. Sau đó, tiếp tục nâng đầu gối thay phiên nhau để tạo thành động tác như bạn đang đạp xe.
Thực hiện động tác này sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải và ngược lại. Lặp đi lặp lại động tác này 15 lần mỗi bên.
7. Nâng chân
Nằm thẳng trên sàn, nâng thẳng 2 chân thành một góc 90 độ đồng thời siết chặt cơ bụng, giữ yên tư thế trong 3 giây sau đó hạ chân xuống sao cho bàn chân không chạm đất.
