Dưới đây là một số bài tập hữu ích bạn có thể thực hiện ngay cả khi đang xem TV.
1. Bài tập giảm mỡ bắp tay
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.
Nâng hai tay sang hai bên.
Cẳng tay vuông góc với cánh tay, căng cánh tay, không di chuyển hay nhún vai.
Mở vai, đẩy xương bả vai ép ra sau.
Thực hiện động tác nâng – hạ tay, giữ nhịp thở đều.
Lặp lại động tác trong 45 giây hoặc 1 phút.
2. Bài tập ép ngực
Để tối đa tác dụng của bài tập trước và đạt kết quả nhanh hơn, hãy tập thêm bài tập thứ 2.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.
Mở hai tay sang hai bên, gập khuỷu tay góc 90 độ.
Gập hai cánh tay về trước mặt, hai cánh tay chạm vào nhau, lòng bàn tay úp, sau đó lại mở tay ra, cánh tay cảm nhận độ căng.
Lặp lại động tác tỏng 45 giây – 1 phút.
3. Bài tập nâng gối
Đây là bài tập cardio cường độ cao giúp tăng sức mạnh cơ bắp chân, tăng nhịp tim, tăng khả năng phối hợp cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân tách rộng bằng hông.
Hai tay để phía trước, gập khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống.
Mở ngực.
Bắt đầu chạy tại chỗ nhanh, nâng cao gối tới ngang ngực.
Thực hiện tùy theo sức chịu đựng của bạn.
4. Bài tập squat với ghế
Bài tập này rất hiệu quả cho cơ mông, nhóm cơ nằm bên trong xương chậu và cơ đùi trước.
Các thực hiện:
Đặt ghế sau lưng.
Đứng thẳng chân, hai chân tách rộng bằng vai, mũi chân hướng ra trước.
Lưng thẳng.
Từ từ squat bằng cách gập đầu gối, đưa lưng ra sau. Siết chặt cơ mông, đầu và ngực hướng lên trên.
Dùng mông chạm vào ghế rồi trở lại tư thế chuẩn bị.
Khi mới tập bạn có thể thực hiện động tác 8-10 lần. Tập lâu hơn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
5. Bài tập giãn hông
Cách thực hiện:
Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân mở rộng hơn hông.
Gập gối, hai tay vươn ngnang sang hai bên, lòng bàn tay úp.
Bắt đầu hạ người về phía bên phải, gập eo, tay thẳng.
Tiếp tục đổi bên. lặp lại đến khi bạn thấy mệt.
6. Bài tập nâng người trên ghế
Bài tập này giúp tăng sức mạnh phần cơ bụng, cánh tay và cổ tay, có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ cần một chiếc ghế.
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng cách ngồi ở rìa ghế, đầu gối gập, bàn chân hạ trên thảm.
Nắm thành ghế, hơi gập cổ tay.
Siêt chặt đầu gối và cơ mông, chống tay để cả cơ thể lên, giữ trong khoảng 30 giây.
Lặp lại 3 lần.
7. Bài tập cơ mông
Bài tập này không chỉ giúp mông săn chắc mà còn tăng sự cân bằng và tập trung.
Cách thực hiện:
Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai tay để trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau như hình 1.
Nâng chân phải, gập gối, duy trì cân bằng.
Đưa chân phải ra sau chân trái, từ từ hạ thấp cơ thể.
Trở lại tư thế số 2.
Lặp lại trong 45 giây rồi đổi chân.
