Người như thế nào được coi là gầy?
Người gầy theo khoa học là những người có chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) thấp hơn mức bình thường.
Chỉ số BMI được tính bằng trọng lượng cơ thể chia cho bình phương chiều cao như sau:
BMI = [cân nặng] : [chiều cao]2
Cân nặng: tính bằng kg
Chiều cao: tính bằng m
Nguyên nhân khiến bạn gầy
1. Gầy do cơ địa
Một số người ngay từ khi sinh ra đã có cơ địa với tỉ lệ xương nhiều trong khi cơ bắp và cơ ít. Do đó họ duy trì thể trạng gầy từ khi sinh ra và ít thay đổi khi trưởng thành.
2. Gầy do có tốc độ trao đổi chất nhanh
Một số người có tốc độ trao đổi chất rất nhanh. Điều này khiến họ có thể tiêu thụ rất nhiều thực phẩm mà không hề tăng cân chút nào. Nếu họ bẩm sinh ra đã gầy, điều đó có thể khiến họ trở thành những người “gầy kinh niên” và khó tăng cân.
3. Gầy do thiếu dinh dưỡng
Việc ăn uống thiếu dinh dưỡng là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng thiếu cân. Điều này xuất phát từ việc thiếu ăn từ nhỏ hoặc do lười ăn. Đây là nhóm người gầy rất dễ khắc phục để tăng cân.
4. Gầy do làm việc quá nhiều
Làm việc trí óc hay làm việc chân tay đều khiến toàn bộ năng lượng nạp vào sẽ được sử dụng cho làm việc. Thậm chí, nguồn năng lượng dự trữ cũng bị huy động khi làm việc trong thời gian dài. Điều này khiến cơ thể không có nguyên liệu để hình thành nên cơ bắp và mỡ nên rất gầy.
5. Gầy do chơi thể thao quá độ
Thể thao có thể là biện pháp tốt để xây dựng sức khỏe. Tuy nhiên nếu bạn luyện tập quá độ, cơ thể sẽ sử dụng tất cả cơ bắp và mỡ để đốt thành năng lượng hoạt động và khiến bạn trở nên gầy.
6. Gầy do rối loạn chuyển hóa
Rối loạn chuyển hóa khiến cơ thể không tiêu hóa được thức ăn nạp vào dẫn tới việc cơ thể chỉ có đủ năng lượng đủ để duy trì hoạt động sống.
Nguyên tắc để tăng cân cho người gầy
– Nguyên tắc cơ bản của tăng cân là lượng Calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày. Để xác định lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây:
Sau khi tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn cần tiến hành ăn uống và luyện tập một cách đầy đủ đồng thời cố gắng loại bỏ những nguyên nhân khiến bạn bị gầy.
Mẹo để tăng cân cho người gầy
Mẹo 1: Ăn nhiều bữa trong một ngày
Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sáng – trưa – tối, bạn nên ăn thêm các bữa phụ giữa các bữa chính;
Các bữa nên cách nhau từ 2 – 3 tiếng để đảm bảo cơ thể luôn trong tình trạng đầy đủ năng lượng.
Mẹo 2: Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng
Để tăng cân, bạn nên ăn uống một cách “xô bồ” với đủ ba loại dinh dưỡng gồm tinh bột, protein, chất béo và các loại vitamin, khoáng chất.
Ngoài ba loại dinh dưỡng trên, bạn nên sử dụng thực phẩm bổ sung tập gym như sữa tăng cân, whey protein để cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực đơn tham khảo cho người gầy:
+ Bữa phụ 1 – Sau khi ngủ dậy 1 khẩu phần 20g sữa tăng cân
+ Bữa sáng – Trước 7h30 – Phở hoặc bánh mì với trứng ốp và một hộp sữa 200 ml
+ Bữa phụ 2 – Khoảng 9 – 10 giờ – 1 khẩu phần 20g sữa tăng cân hoặc whey protein
+ Bữa trưa – Trước 13h – Cơm trưa với 100g ức gà, bông cải xanh luộc hoặc salad
+ Bữa phụ 3 – Khoảng 15h – 1 khẩu phần sữa tăng cân hoặc whey protein và hoa quả như chuối, bơ
+ Bữa tối – Trước 20h – Cơm và thịt lợn kho hoặc luộc, rau muống hoặc các loại canh.
+ Bữa phụ 4 – Trước khi đi ngủ – Một khẩu phần 20 g whey protein
Mẹo 3: Luyện tập sức mạnh tại phòng gym
Thay vì chỉ tập trung vào việc ăn, bạn nên kết hợp với luyện tập để cơ thể tăng tốc độ phát triển. Tập gym là cách đơn giản để kích thích cơ bắp phát triển từ đó khiến bạn tăng cơ.
Các bài tập gym mà bạn nên lựa chọn là các bài tập tổng hợp với tạ nặng, số hiệp ít giúp cơ tăng sức mạnh và to nhanh. Bạn có thể tham khảo việc luyện tập để cơ to nhanh dưới đây
Bạn nên tránh các môn thể thao đòi hỏi thời gian luyện tập dài và khó như đạp xe đường trường, chạy marathon, bơi bền.
Chương trình tham khảo cho người gầy
+ Thứ 2: Ngực – Tay sau – Vai
+ Thứ 3: Xô – Tay trước – Chân
+ Thứ 4: Nghỉ
+ Thứ 5: Ngực – Tay sau – Vai
+ Thứ 6: Xô – Tay trước – Chân
+ Thứ 7: Bụng
+ Chủ nhật: Nghỉ
Mẹo 4: Không làm việc và luyện tập quá độ
Làm việc và luyện tập quá độ đều khiến bạn cạn kiệt dinh dưỡng để tăng cân chính vì vậy hãy cố gắng sắp xếp công việc và luyện tập thể thao điều độ, phù hợp với thể trạng
Trong trường hợp không thể tránh làm việc, bạn hãy luôn đảm bảo là mình có đủ đồ ăn để nạp vào cơ thể liên tục.
Mẹo 5: Thường xuyên đi khám sức khỏe
Rối loạn tiêu hóa là nguyên nhân hàng đầu gây ra tình trạng khó hấp thụ dinh dưỡng dẫn tới tình trạng gầy. Việc khảm sức khỏe sẽ giúp bạn phát hiện và khắc phục tình trạng này.
Khám sức khỏe cũng sẽ giúp bạn phát hiện những vấn đề liên quan đến tiêu hóa và chuyển hóa của cơ thể. Từ đó, bạn mới có thể có cách điều chỉnh dinh dưỡng thích hợp để tăng cân tốt hơn.
