1. Động tác nhấn tạ barbell tư thế đứng
Tập động tác hai lần một tuần với số set từ 2 đến 5 set và số rep là từ 5 đến 8 rep.
Đứng thằng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell và nâng lên vị trí dưới cằm sao cho hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và cách nhau một khoảng hơi rộng hơn hai vai. Từ đây, dồn lực vào xương sống và hai tay của bạn để nhấn tạ thằng lên trên đầu, mở rộng tối đa. Giữ tư thế một lúc rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
2. Động tác nhấn hông sử dụng tạ barbell
Tập động tác với cường độ phù hợp với cơ thể, sử dụng động tác này để tăng cường cho lịch tập.
Nằm ngửa lên sàn với thanh tạ barbell tỳ lên phần hông. Đưa hai đàu gối lùi về sát phần mông sao cho bạn có thể nâng người lên một cách thật thoải mái. Lấy hai tay nắm vào thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Sử dụng gót chân để đẩy cơ thể lên cho tới khi phần từ đầu gối đến cổ dưới của bạn được thẳng hàng. Giữ tư thế khoảng một giây rồi hạ xuống để kết thúc.
3. Động tác xuống tấn tách sử dụng tạ dumbbell
Bạn có thể sử dụng động tác này như một cách để khởi động cơ thể trước khi tập.
Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một chiếc tạ dumbbell ở hai bên hông sao cho hai tạ song song với nhau. Tiếp theo, đưa chân phải về phía trước rồi gập cả hai đầu gối sao cho đầu gối trái gần như tiếp xúc với mặt sàn. Nâng cơ thể lên trong lúc đưa chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện đều động tác với hai chân.
4. Động tác chèo tạ barbell gập người
Thời lượng tập tối ưu cho động tác này sẽ là từ 3 đến 5 set, mỗi set gồm 5 đến 8 rep.
Chân rộng bằng vai, sau đó gập phần thân trên về phía trước sao cho cơ thể bạn tạo thành một góc vuông. Hai tay nắm lấy một thanh tạ barbell đặt ở trước hai chân, hướng hai lòng bàn tay về phía sau. Giữ nguyên tư thế này và bắt đầu chèo tạ lên sát phần bụng. Duy trì tư thế này trong 1 giây rồi thả lỏng tay về vị trí ban đầu.
5. Động tác xuống tấn trước với tạ barbell
Sử dụng động tác để bổ sung cho quá trình luyện tập.
Đứng thẳng người với hai chân đưa rộng bằng vai. Hai tay nắm lấy một chiếc tạ barbell và nâng tạ lên trước ngực, sử dụng hai đầu ngón tay để tỳ tạ hoặc đan hai tay vào nhau. Thực hiện động tác xuống tấn bằng cách đẩy mông về phía sau và gập đầu gối cùng lúc. Dồn lực vào gót chân để đẩy cơ thể về tư thế đứng thẳng.
6. Động tác đẩy tạ hai lòng bàn tay đặt sát
Sử dụng động tác để rèn luyện khu vực cơ tam hoành, thực hiên động tác vào những ngày riêng biệt.
Nằm ngửa lên trên ghế tập với hai chân đặt bằng nhau hai bên. Hai tay của bạn nắm lấy một chiếc tạ barbell, bắt đầu với tư thế duỗi thẳng tay lên trên với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Nhấc tạ khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống từ từ cho tới khi tạ nằm lơ lưng sát phần ngực. Đẩy tạ về tư thế ban đâu và thực hiện lại động tác.
