Giai đoạn khởi động:
1. Chạy bộ
Thời gian: 15 phút
Thực hiện động tác đi bộ không sử dụng hai gót chân, đi với tốc độ nhanh xung quanh không gian tập hoặc trên máy chạy treadmill.
Giai đoạn tập chính:
2. Động tác lăn tạ barbell
Số set: 3 – số rep: 8 – 10 rep
Tỳ hai đầu gối lên trên sàn với hai tay nắm lấy một thanh tạ barbell, hai mông tỳ lên hai gót chân, đồng thời lưng giữ thẳng. Thực hiện động tác bằng cách lăn thanh tạ về phía trước xa nhất có thể sao cho phần thân trung tâm của bạn gần như chạm xuống sàn tập. Lăn tạ lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho đến khi hoàn thành số rep tập.
3. Động tác gập người hinh chữ V
Số set: 3 – số rep: 12 – 15 rep
Vào tư thế sẵn sàng cho động tác bằng cách nắm ngửa lên trên sàn tập với hai tay duỗi thẳng lên trên đầu và hai chân duỗi theo hướng ngược lại. Tiếp theo, bắt đầu thực hiện động tác bằng cách đồng thời nâng phần đùi khỏi sàn tập và phần thân trên sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. Chân bạn cần phải là một đường thẳng từ hông cho tới gót chân. Trong quá trình lên người, hãy vòng tay ra phía trước sao cho cả hai tay vào tư thế song song với hai chân. Cuối cùng, trở về tư thế nằm như ban đầu.
4. Động tác chống đẩy tĩnh
Số set: 3 – thời gian tập: tối đa
Vào tư thế chống đẩy và hạ hai cẳng tay xuống dưới sàn. Cơ thể bạn cần là một đường thẳng từ đầu cho tới hai chân. Chống người sử dụng hai đầu ngón chân và hai cẳng tay. Cách thực hiện động tác hết sức đơn giản, bạn chỉ cần duy trì tư thế đó một cách cố định trong thời gian lâu nhất có thể.
5. Động tác đẩy hông
Số set: 3 – số rep: tối đa
Tựa phần lưng trên của bạn vào một chiếc ghế tập, đồng thời gập hai đầu gối và mở rộng hai chân sao cho chúng cách nhau một khoảng bằng hai vai. Đặt một thanh tạ barbell lên trên hông của bạn và sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thực hiện động tác bằng cách đánh hông lên sao cho từ cổ tới đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng và song song với sàn tập. Hạ người xuống và chuẩn bị cho rep tiếp theo.
6. Động tác xoay người kiểu Nga
Số set: 3 – số rep: 12 – 15 rep
Ngồi xuống sàn tập với hai đầu gối gập cong và hai lòng bàn chân khép sát nhau. Hai tay nắm lấy một bánh tạ và đặt trước ngực. Gồng người để duy trì tư thế thẳng lưng, sau đó lần lượt đánh bánh tạ sang hai bên, với mỗi lần hoàn thành một chu kỳ đánh tạ được tính là một rep.
