1. Khởi động kĩ càng
Bạn có biết, 95% các ca chấn thương xảy ra trong quá trình tập luyện là do bạn khởi động không đúng cách hoặc không đủ cường độ, chưa kĩ càng. Việc khởi động kĩ sẽ giúp các cơ được làm nóng, khớp được bơm đủ chất nhờn để thực hiện các động tác được chính xác hơn, giảm tối đa khả năng bị chấn thương. Vậy nên, bạn đừng quên khởi động trước khi tập, điều này rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện.
2. Kéo căng cơ
Sau khi khởi động các khớp kĩ càng, việc căng cơ sẽ là thao tác tiếp theo. Và các vùng cơ bạn đặc biệt chú ý và tập trung kĩ hơn là cơ vai, cơ bắp tay, cơ đùi, bắp chân, cơ liên sườn, vùng bụng… Khi các cơ được kéo dãn, việc thực hiện các bài tập tiếp theo sẽ dễ dàng và trôi chảy hơn. Bạn không lo cơ bị đau hoặc bị chuột rút khi đang tập, hiệu quả đem lại chắc chắn sẽ cao hơn việc bạn bỏ qua thao tác này.
3. Cân bằng chế độ dinh dưỡng và thời gian ngủ
Ngủ đủ giấc, mỗi đêm từ 6 – 8 tiếng là thời gian hợp lý dành cho bạn. Khi bạn đang trong quá trình tập luyện, cần chú ý đến giấc ngủ, hạn chế việc thức quá khuya, ngủ không đủ giấc, khiến cơ thể mệt mỏi và khó tập trung cho việc tập luyện mỗi ngày. 1 giấc ngủ sâu với thời gian hợp lý giúp bạn có sức khỏe tốt hơn và cơ bắp được phục hồi, tái tạo rất tốt.Chế độ dinh dưỡng cần được lưu ý đặc biệt, việc này không phải thực hiện 1 sớm 1 chiều mà bạn cần kiên trì mỗi ngày. Ăn uống lành mạnh, bổ sung nhiều đạm, khoáng chất và các vitamin để cơ bắp phát triển. Trước khi tập, nên ăn 1 lượng nhỏ đồ ăn, không nên để bụng rỗng. Điều này giúp bạn không bị mệt mỏi hoặc đuối sức khi thực hiện các bài tập cường độ cao.
SAU KHI TẬP
1. Thư giãn toàn thân
Sau quá trình tập với cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ bị mệt mỏi và có phần rã rời. Hãy để toàn bộ cơ thể được thư giãn với các bài tập thả lỏng, căng giãn các cơ, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức lực và thích nghi dễ dàng hơn với các bài tập sau này.
2. Uống nước
Bổ sung nước sau khi tập thể hình là điều cần thiết khi cơ thể bạn bị mất nước đáng kể với các bài tập luyện. Nên uống nước từ từ dù bạn đang rất khát và không nên uống nước quá lạnh, thời gian tối đa sau khi tập cần uống nước là 30 phút. Loại nước tốt nhất bạn nên uống là nước tinh khiết, nếu cơ thể bị mệt hoặc thấy mất nhiều sức, bạn có thể sử dụng nước uống có bổ sung thêm các chất điện giải và muối khoáng.
3. Ăn nhẹ
Ăn nhẹ với các loại đồ ăn dễ tiêu hóa, tránh các loại chứa nhiều carb là việc nên làm sau khi bạn tập thể hình để bù đắp được phần năng lượng đã tiêu hao. Nếu để bụng quá đói, cơ thể không lấy được calo từ đồ ăn sẽ “đốt cháy” các cơ bắp của bạn nhằm đảm bảo sự hoạt động cho toàn bộ cơ thể. Điều này sẽ khiến quá trình tập luyện để tăng cơ, tăng cân của bạn coi như “đổ sông đổ bể”. Vậy nên, hãy nhớ nạp thêm đồ ăn sau khi tập luyện để có được sức khỏe thật tốt và cân đối!
