Chống đẩy là động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ tay sau và một phần hệ cơ cốt lõi ở bụng và lưng.
Tuy nhiên bạn có thể thấy là bài tập này có chút nhàm chán khi phải thực hiện liên tục chỉ một động tác.
Vì vậy, biến hóa bài tập với các phương pháp ép thời gian và số lượng sẽ giúp bạn cảm thấy hứng khởi hơn khi tập.
1. Chống đẩy đến khi thất bại
Thay vì chống đẩy đến một số lượng nhất định như 30 hay 100 cái, bạn hãy cố gắng thực hiện đến khi gục ngã. Điều này giúp cho cơ ngực đi đến giới hạn tối đa giúp săn chắc và phát triển cơ nhanh hơn.
Bên cạnh đó, mỗi người đều có sức khỏe khác nhau nên việc tập đến khi thất bại sẽ phù hợp với bản thân hơn là tập theo số lượng nhất định.
– Lưu ý: Có thể ban đầu bạn sẽ chỉ thực hiện được số lượng khá khiêm tốn khi tập hết sức nhưng đó chính là giới hạn sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, khi tập hiệp sau không thể đạt được số lượng tối đa như lần đầu là điều thường xảy ra.
2. Chống đẩy hết sức trong 30 giây
Chống đẩy hết sức trong 30 giây sẽ khiến cơ bắp của bạn phải làm việc như khi chạy nước rút, điều này có lợi trong việc tăng kích thước tổng thể của nhóm cơ.
Bên cạnh đó, chống đẩy 30 giây đang là một trào lưu lan tỏa trong những ngày mọi người tự cách ly ở nhà.
– Lưu ý: Mặc dù số lượng là cốt yếu nhưng khi chống đẩy trong 30 giây, bạn nên chú ý chống càng đúng tư thế càng tốt để đảm bảo động tác ăn vào cơ nhiều nhất.
3. Thử phương pháp tabata
Tabata là phương pháp tập hết sức trong 20 giây và nghỉ trong 10 giây rồi lặp lại. Đây được coi là phương pháp đốt mỡ rất tốt. Vì vậy, bạn có thể thử chống đẩy thật nhanh trong 20 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại từ 8 – 10 lần.
– Lưu ý: Cách tập này đẩy nhịp tim lên rất cao do đó, bạn có thể cảm thấy rất mệt trong thời gian đầu.
4. Chống đẩy với chân cao
Đặt chân lên cao, bạn sẽ thấy động tác nặng và khó tập hơn rất nhiều. Ngoài ra động tác này cũng ăn vào ngực trên và vai nhiều hơn giống động tác đẩy ngực trên ghế dốc.
– Lưu ý: Lựa chọn vị trí đặt chân cao vừa phải sao cho góc tạo bởi thân người và mặt đất chỉ khoảng 45 độ để đạt hiệu quả tối ưu.
5. Chống đẩy vỗ tay
Đây được coi là bài tập giúp bùng nổ hoạt động của cơ ngực. Nhờ đó, cơ ngực sẽ phát triển nhanh hơn.
– Lưu ý: Động tác này rất khó, nếu bạn chưa chống đẩy được ít nhất 30 cái đúng chuẩn không nên thử động tác này.
6. Thay đổi cách đặt tay
Chống đẩy trên quả bóng, với tay hẹp hình kim cương hay tay cầm chống đẩy, bóng thăng bằng sẽ giúp cơ bắp phải thăng bằng và thực hiện động tác chống đẩy cùng lúc. Nhờ đó cơ sẽ phải phát triển hơn.
– Lưu ý: Đây cũng là một cách tập khó, do đó bạn nên chống đẩy thường được từ 30-40 cái mới nên thử cách này.
