1. Straight-arm pulldown – kéo cáp, tay đặt thẳng
Thực hiện:
– Đứng cách máy kéo cáp vài bước. Tay đặt lên thanh tay cầm, rộng bằng bằng vai. Giữ cho khửu tay hơi cong một chút, sử dụng lực từ cơ xô để kéo tay cầm xuống sát đùi. Giữ tại vị trí này một lát rồi từ từ đưa tay cầm lên đến khi cánh tay song song với mặt đất tính là một lượt.
– Bạn có thể đặt cổ tay lên thanh tay cầm thay vì nắm chặt để tránh bị mỏi cổ tay trong bài tập.
– Bạn cũng có thể dùng dây kéo thay cho thanh tay cầm.
2. Hammer-strength iso-lateral row – chèo tạ, tay đặt song song.
Cách thực hiện:
– Chỉnh ghế sao cho khi kéo lại khửu tay di chuyển trên một đường thẳng. Ngồi áp ngực vào ghế. Chọn mức tạ phù hợp. Cong khửu tay kéo mạnh tay cầm về phía mình đến khi co hết cỡ, từ từ duỗi tay để đưa tay cầm về vị trí ban đầu.
– Bạn có thể đổi tư thế tay thấp hoặc một tay.
3. Inverted row – chống đẩy ngược
Cách thực hiện:
– Động tác này mô phỏng cách chống đẩy, chỉ khác là kéo chứ không phải đẩy. Khi thực hiện bài này, luôn giữ thân thẳng.
– Bạn có thể thay thế bằng bài kéo cáp.
4. Bumbbell renegade row – chèo tạ đơn sấp người
Cách thực hiện:
– Hai tay nắm 2 quả tạ đơn, nằm sấp như tư thế chống đẩy. Giữ thân cố định, lần lượt chèo tạ đơn từng tay.
– Bạn có thể thay thế bằng bài đứng gập người chèo tạ đơn hoặc bài chèo tạ đơn 1 tay.
5. Back extension – gập lưng ghế dốc
Cách thực hiện:
– Chỉnh ghế dốc 450, nằm sấp lên ghế, gài gót chân vào bàn đỡ, giữ thân thẳng rồi gập hông từ từ đưa thân trên xuống đến hết mức có thể. Vận dụng lực từ lưng dưới và mông để đưa thân trên lên. (Xem thêm cách nâng tạ gập lưng rộng chân tại đây)
– Bạn có thể thay thế bằng bài chào buổi sáng.
6. Lying Supperman – tư thế siêu nhân.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay cũng duỗi thẳng qua đầu, cánh tay ép sát vào vai. Cùng lúc nhấc cả tay và chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt, rồi hạ từ từ xuống.
– Bạn có thể thay thế bằng bài gập lưng trên bóng
Chúc các bạn có những trải nghiệm thật thú vị!
