Thực hiện những động tác dưới đây từ 2-3 lần mỗi tuần và bạn sẽ sớm thấy kết quả bất ngờ đạt được với cơ bụng. Đây đều là các động tác dùng trọng lượng của cơ thể để tập mà không cần đến các thiết bị đi kèm. Bạn có thể tham khảo thêm về nguyên tắc khi tập luyện bằng trọng lượng cơ thể trước khi bắt đầu.
1. Plank
Plank là bài tập bụng căn bản giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và săn chắc. Tất cả những gì bạn cần làm là giữ người trong tư thế chuẩn càng lâu càng tốt. Ngoài tác động trực tiếp lên cơ bụng, vùng cơ core tập hợp nhiều các cơ phụ trợ khác như liên sườn, cơ lưng cũng được hưởng lợi.
– Số lượng: Giữ lâu nhất có thể, tập từ 2-3 lần mỗi buổi hoặc tập bất cứ khi nào có thể.
2. Plank một bên
Plank một bên giúp các sợi cơ dọc theo hông trở nên khỏe mạnh hơn đây là vùng cơ thường ít được chú ý đến nhưng thực tế, vùng cơ này giúp cơ bụng 6 múi trở nên hoàn hảo hơn.
– Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2-3 lần cho từng bên mỗi buổi.
3. Giương chân đá lên xuống
Bài tập này sẽ khiến bạn phải “gào thét” vì tác động sâu rộng của nó. Cảm giác mỏi cơ bụng rất nhanh khi tập động tác này là rất phổ biến. Nếu bạn tập quen, bài tập này thậm chí còn có thể tập lâu và thành một bài cardio đốt mỡ bụng rất tốt.
– Số lượng: Đá càng lâu càng tốt lặp lại từ 3-4 lần mỗi buổi tập.
4. Treo người nâng cao đùi
Khi treo người, phần bụng sẽ bị cô lập và phải chịu tải toàn bộ phần thân dưới, cơ bụng sẽ phải hoạt động mạnh mẽ hơn để hoàn thành động tác. Nhờ đó, cơ bụng sẽ phát triển tốt hơn và dày lên giúp lộ múi dễ hơn.
– Số lượng: Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 5 – 10 lần.
5. Plank kéo chân
Động tác Plank kéo chân giúp cơ bụng co dãn nhanh liên tục từ đó săn chắc hơn đồng thời đốt cả mỡ bao phủ bên trên.
– Số lượng: Tập tối thiểu 30 giây mỗi hiệp, tập từ 3-4 hiệp trong một buổi.
6. Gập bụng chữ V
Gập bụng chữ V nén cơ bụng theo cả 2 chiều, nhờ đó, bạn sẽ khiến cả bụng dưới và bụng trên hoạt động cùng lúc đem đến hiệu quả luyện tập gấp đôi.
– Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
