Tập luyện tại nhà trong thời điểm hiện nay là hoạt động cần thiết để giữ cơ thể khỏe mạnh. Chính vì vậy áp dụng nhiều phương pháp và cách tập khác nhau sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh nhưng không nhàm chán.
Ngoài những chương trình tập toàn thân như 9 động tác của Arnold Schwarzenegger hay tập toàn thân với tạ đơn, chương trình tập luyện công sở, thử nghiệm thêm chương trình tập dưới sàn sẽ giúp việc luyện tập phong phú bớt nhàm chán.
Chương trình tập dưới đây hoàn toàn chỉ dùng đến mặt sàn làm nơi luyện tập. Bạn sẽ cần thêm sự hỗ trợ của một quả tạ đơn nhằm tăng hiệu quả luyện tập.
1. Gập bụng kết hợp co gối
– Mục tiêu: Cơ bụng cả trên và dưới
– Cách tập: Nằm trên sàn và nâng cả chân và lưng khỏi mặt đất, chân duỗi thẳng. Thực hiện bài tập, bạn cần gập cả thân và co gối sao cho hai bàn tay duỗi chạm vào gót. Cố gắng tập luân phiên từng chân.
– Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 10 – 15 cái hoặc nhiều hơn.
2. Xoay hông với tạ đơn ở tư thế plank
– Mục tiêu: Toàn bộ vùng cơ core gồm cả cơ bụng, lưng, liên sườn;
– Cách tập: Cầm tạ và chống giữ người trong tư thế plank nếu bạn có tạ góc cạnh như hình. Nếu bạn có tạ tròn thì chỉ 1 tay cầm tạ, tay còn lại chống đất để có tư thế vững.
Sau đó, xoay người và tay cầm tạ lên cao như hình. Cố gắng thực hiện động tác với tốc độ chậm.
– Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 10 – 12 cái mỗi bên.
3. Giữ plank kết hợp kéo tạ sang hai bên
– Mục tiêu: Cơ core, cơ vai, cơ ngực
– Cách tập: Nằm trên sàn trong tư thế plank cao, cầm kéo quả tạ từ trái qua phải sau đó làm ngược lại từ phải qua trái.
– Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 10 – 15 cái hoặc nhiều hơn.
4. Chống đẩy kết hợp chạm vai
– Mục tiêu: Cơ ngực, cơ core, cơ vai
– Cách tập: Thực hiện động tác chống đẩy thông thường, khi đẩy lên có thêm độc tác dùng một tay chạm nhanh vào vai bên còn lại.
– Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 10 – 16 cái hoặc nhiều hơn.
5. Plank một bên
– Mục tiêu: Cơ core, cơ liên sườn và cơ v-cut
– Cách tập: Nằm trên sàn và chống khủy tay như hình.
– Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt
6. Cong người kết hợp đẩy ngực
– Mục tiêu: Cơ bụng, cơ ngực
– Cách tập: Nằm trên sàn và nâng cao cả chân với thân, một tay cầm tạ, một tay giữ thăng bằng. Đẩy ngực trong khi giữ tư thế nâng cao cả chân và thân vững chắc.
– Số lượng: 3 hiệp, số lượng từ 8 – 10 cái hoặc nhiều hơn.
Lưu ý cách xếp bài tập
Với những bài tập này, thay vì tập riêng lẻ, bạn sẽ tập liên tục 2 bài thành 1 combo gồm các bài 1-2, 3-4 và 5-6. Giữa các bài tập trong combo sẽ không có thời gian nghỉ trong khi giữa các combo sẽ nghỉ từ 30 giây đến 1 phút.
Bạn có thể thêm bài tập này vào trong chương trình luyện tập đang có với thời lượng 1 tuần 1 lần.
