Trang chủ Tập thể hình

6 bài tập cho cơ lưng chắc khỏe

Trong các bài tập trước, nhóm cơ chịu tác động chính là cơ lưng giữa. Sau đây là những bài tập dành cho lưng dưới:

[letsop_shortcode_excerpt_default_avpMiK]Tập luyện thể thao là cách hữu hiệu nhất, giúp bạn có được cơ lưng khỏe mạnh, không bị mỏi mệt sau một ngày dài lao động vất vả.[/letsop_shortcode_excerpt_default_avpMiK]

Trong các bài tập trước, nhóm cơ chịu tác động chính là cơ lưng giữa. Sau đây là những bài tập dành cho lưng dưới:

Tập cơ lưng dưới

Dụng cụ: Tạ đòn1

Bước 1: Đứng trước tạ đòn. Giữ lưng thẳng ở mức có thể, cong đầu gối, gập người và nắm lấy thanh tạ với độ rộng ngay vai. Đây là vị trí bắt đầu. Gợi ý: Nếu khó nắm tạ, hãy thay đổi độ rộng hoặc sử dụng băng trợ cổ tay.

Bước 2: Trong khi giữ tạ, bắt đầu nâng lên bằng cách đẩy chân, đồng lúc đưa thân lên vị trí đứng thẳng, thở ra. Ở vị trí đứng thẳng, ưỡn ngực, co cơ lưng bằng cách thu xương đòn vai ra phía sau. Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách cong đầu gối và từ từ nghiêng người về phía trước tại eo, trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Khi tạ chạm mặt đất, bạn trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu thực hiện một lần khác. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng dưới trên ghế2

Bước 1: Nằm úp mặt xuống ghế duỗi (như hình), đặt bàn chân an toàn dưới đệm. Chỉnh đệm trên, nếu có thể để đùi trên nằm ngang qua đệm, đủ chỗ để bạn gập người tại eo thoải mái. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 2: Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục hạ xuống được nữa mà không cong lưng. Gợi ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này. Bước 3: Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Tránh cong lưng ngược lại, và không văng thân người nên để tránh bị thương lưng. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập cơ lưng dưới trên ghế thường3

Bước 1: Trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Gợi ý: Thân trên nên treo xuống hướng về phía mặt đất.

Bước 2: Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước, hoặc sau đầu. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Bước 3: Hít vào, gập từ từ về phía trước tại đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và không thể tiếp tục xuống được nữa mà không cong lưng hoặc gần chạm đất. Lưu ý: Không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này. Bước 4: Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lưu ý: Tránh cong lưng ngược lại. Đồng thời đừng văng thân người nên để tránh bị thương lưng. Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập lưng dưới với tạ đòn và dây chun4

Bước 1: Vòng dây chun vào tạ, đứng lên dây chun như hình. Đứng giữa tạ đòn. Chân ngang hông, dây ở phần sau bàn chân.

Bước 2: Gập người, tay nắm tạ, tay rộng ngang vai. Bạn có thể sử dụng nắm tay với lòng bàn tay hướng xuống, hoặc một tay hướng xuống, một tay hướng lên. Bước 3: Hạ hông, cong gối. Nhìn về phía trước, ngực ưỡn, dùng gót chân đẩy tạ thẳng lên. Khi thanh tạ qua đầu gối, kéo mạnh thanh tạ về sau, đẩy hông về phía thanh tạ. Bước 4: Hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông. Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu. Ôm bóng5

Bước 1: Ngồi trên đất

Bước 2: Đặt bóng tập giữa hai chân, ngồi xuống mặt đất. Bước 3: Dùng hai tay ôm bóng. Chỉnh chân để bàn chân trên mặt đất như hình. Siêu nhân6

Bước 1: Nằm úp thẳng. Tay duỗi về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu.

Bước 2: Nâng tay, chân, ngực ra khỏi mặt đất, giữ ở vị trí co này 2 giây. Gợi ý: siết cơ lưng dưới và thở ra trong chuyển động này. Khi ở vị trí trên cùng, bạn sẽ giống như siêu nhân đang bay. Bước 3: Từ từ hạ tay, chân, ngực trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Theo Libero.vn

 

|3:28, ngày May 30, 2015
Từ khóa:
Bài tập, chắc khỏe, cơ lưng,
bình luận