Chống đẩy là bài tập rất phổ biến, nó không chỉ dễ thực hiện, không cần dụng cụ tập mà còn có thể tập cùng lúc nhiều nhóm cơ, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tất nhiên, để đạt được những kết quả như mong muốn, bạn cần tập chống đẩy mỗi ngày, cố gắng biến nó thành một thói quen.
Tuỳ theo từng thể trạng của mỗi người, bạn tự quyết định số lượng bao nhiêu cái chống đẩy mỗi ngày, tốt nhất vẫn nên ở mức 100 cái/ngày. Trong trường hợp quá mệt do tập luyện, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi và thay thế bằng các bài tập khác.
5 lợi ích của việc chống đẩy mỗi ngày
1. Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chống đẩy là một bài tập kết hợp, có thể tập cùng lúc nhiều nhóm cơ. Cùng là một động tác nhưng ngực, cơ tam đầu cánh tay, vai cũng được tập luyện. Điều này giúp tiết kiệm thời gian và sức lực khi không phải tập riêng từng nhóm cơ.
Ngoài ra, cơ bụng, cơ lưng dưới cũng được tác động, giúp cơ thể giữ thăng bằng trong quá trình chống đẩy.
2. Cải thiện sức khỏe tổng quát
Chống đẩy đóng vai trò là một bài tập hỗ trợ khả năng thăng bằng của cơ thể, đồng thời cải thiện hệ thống thần kinh trung ương, có lợi cho xương chắc khỏe và sự linh hoạt của các khớp. Ngoài ra, nó cũng có thể thúc đẩy lưu thông máu và sự phát triển của dây chằng.
3. Kiểm soát cân nặng
Cho dù bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại hay muốn giảm cân, việc tập thể dục mỗi ngày nói chung và chống đẩy nói riêng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn.
Chống đẩy là động tác tập luyện không yêu cầu sử dụng các dụng cụ bổ trợ, dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu, có thể nói rằng nó rất thuận tiện trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Ngoài ra, những bài tập có thể tập nhiều nhóm cơ cùng lúc sẽ tiêu hao nhiều calo hơn những bài tập chỉ tập một nhóm cơ.
4. Tái tạo năng lượng
Khi bạn cảm thấy bơ phờ, mệt mỏi, việc tập chống đẩy có thể giúp bạn tái tạo năng lượng nhanh chóng. Bài tập này thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giải phóng năng lượng, “đánh thức” não bộ, tinh thần minh mẫn, từ đó làm việc hiệu quả hơn.
5. Tăng mật độ xương tự nhiên
Tuổi tác càng tăng sẽ khiến mật độ xương dần suy giảm, tỷ lệ loãng xương và gãy xương ngày càng tăng. Trong khi đó, tập chống đẩy là một trong những cách giúp duy trì xương chắc khỏe.
Chống đẩy không chỉ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của cơ thể mà còn giúp giữ cho xương khuỷu tay và cổ tay chắc khỏe, từ đó giảm thiểu khả năng chấn thương cho các bộ phận này.
Khi tập chống tránh rơi vào 2 trường hợp này
– Mất cân bằng cơ bắp
Việc chống đẩy thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp, một số người vì muốn tập nở ngực nhanh nên chỉ tập trung mỗi việc chống đẩy dẫn tới bỏ bê việc tập các nhóm cơ khác.
Mặt dù việc chống đẩy có tác động tới nhiều nhóm cơ cùng lúc nhưng bạn vẫn nên chú ý tới việc tập thêm các động tác khác.
– Không đủ thời gian để cơ thể phục hồi
Đối với những người khi mới bắt đầu chống đẩy thường sẽ đau nhức các khớp cơ do chưa quen, họ cần có thời gian để cơ thể phục hồi và thích nghi dần. Tốt nhất, khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập 2 – 3 lần/tuần, sau đó tăng dần lên.
Xét cho cùng, ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp, hồi phục là một phần thiết yếu của quá trình luyện tập.
Những điều cần chú ý khi tập chống đẩy
Việc đảm bảo bản thân tập đúng cách không chỉ giúp tránh được chấn thương mà còn giúp việc tập luyện hiệu quả hơn.
– Tập đúng tư thế
Bạn cần đảm bảo toàn bộ lưng nằm trên một đường thẳng, không cong thắt lưng, 2 bàn chân dang rộng bằng vai, giữ khuỷ tay gần cơ thể, không để hông chạm đất và giữ độ cao gần bằng vai.
– Hít thở đúng cách
Bạn cần đảm bảo rằng, hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi nâng người lên. Ban đầu có thể khó nhớ, vì vậy hãy cố gắng nhắc nhở bản thân bằng cách gọi ra khẩu hiệu “hít vào và thở ra” khi thực hiện động tác.
– Tập từng bước một
Khi mới tập, bạn nên tập theo khả năng của mình, sau đó tăng dần lên. Mỗi hiệp chống đẩy nên được nghỉ ngơi khoảng 1 phút sau đó. Bạn cần duy trì tần suất tập 2-3 lần / tuần, sau khi thể lực được cải thiện, có thể tăng dần số lượng chống đẩy và chuyển sang tập hằng ngày.
– Thay đổi hình thức chống đẩy
Sau khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể cân nhắc tập thêm những động tác chống đẩy khó hơn như nâng cao chân, chống đẩy bằng một chân hoặc bằng một tay.
