1. Squat với tạ Landmine.
Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. 2 tay giữ đầu thanh tạ, khuỷu tay ép sát hông và giữ cố định. Khi mới tập có thể đứng hơi vươn người về trước một chút. Hít vào và từ từ gập gối, hạ thân người xuống về tư thế ngồi xổm thấp nhất có thể. Lặp lại động tác như vậy trong 40 giây
2. Đẩy một tay 20 giây mỗi bên
Ngay sau khi kết thúc bài squat, chuyển tạ về 1 tay, khửu tay vẫn tựa vào hông, đưa chân cùng bên với tay giữ tạ về sau. Tay còn lại có thể chống vào hông hoặc bổ trợ thăng bằng Thở ra, dùng sức từ tay sau và vai đẩy tạ lên. Hít vào, từ từ hạ tay xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 20 giây và đổi bên.
3. Đứng tấn ngược, 1 tay đỡ tạ, 20 giây mỗi bên
Sau khi kết thúc bài đẩy tạ một tay, giữ nguyên tạ ở tay vừa thực hiện xong, thu chân về cùng nhau và đứng thẳng. Giữ khuỷu tay sát hông, thân trên thẳng, hít vào, đưa chân phía tay đỡ tạ về sau, gập gối sao cho 2 gối đều tạo một góc khoảng 900. Thở ra, dùng sức của chân trước để đẩy thân người và tạ lên
Lặp lại trong 20 giây và đổi bên
4. Chèo tạ một tay, 20 giây mỗi bên
Xoay người hơi nghiêng so với thanh tạ một chút. Gập người về trước, tay trái nắm thanh tạ, đưa chân trái về phía sau, hơi gập gối phải. Thở ra, sử dụng sức từ cơ xô kéo thanh tạ lên và hít và từ từ hạ thanh tạ xuống.
Lặp lại 20 giây và đổi bên.
5. Vặn người
Đứng hơi vươn người về trước, 2 tay giữ tạ trước ngực, hơi cong gối một chút. Hít vào, sử dụng lực của hông, xoay thanh tạ sang 1 bên. Thở ra, sử dụng lực từ hông xoay thanh tạ sang bên đối diện.
Lưu ý, luôn siết chặt hông, không sử dụng sức quá nhiều từ cơ tay.
Yêu cầu chung: Mỗi động tác kéo dài 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các động tác Kết thúc 5 bài trên tính là 1 vòng, nghỉ từ 1 – 2 phút. Thực hiện từ 3 – 5 vòng.
Bổ sung những động tác tập với Landmine
