1. Chống đẩy tĩnh
Vào tư thế chống đẩy với người hướng xuống dưới và hai tay duỗi thẳng sao cho hai vai nằm song song với hai cổ tay. Hai chân mở rộng về phía sau không rộng quá hai vai. Tiếp theo, hãy hạ hai khuỷu tay xuống dưới sao cho cơ thể bây giờ sẽ sử dụng hai cẳng tay để tỳ lên sàn tập. Giữ người ở tư thế thẳng từ đầu tới chân trong thời gian lâu nhất có thể. Động tác này khó hơn vẻ bề ngoài của nó đấy!
2. Động tác treo người nâng chân và đầu gối
Tìm một chiếc xà cao sau đó sử dụng hai cánh tay bám lấy thanh xà với hai lòng bàn tay hướng về phía. Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách cố định phần cơ trung tâm một cách chắc chắn, sau đó lần lượt nâng đầu gối lên sao cho phần bắp đùi của bạn vuông góc với phần thân trung tâm. Giữ cố định tư thế này và tiếp tục duỗi hai chân về phía trước một cách hoàn toàn. Giữ ở tư thế này lâu nhất mà bạn có thể.
3. Động tác ngồi hình chữ L
Ngồi lên trên sàn tập với hai chân mở rộng về phía trước và lưng thẳng. Để thực hiện động tác, hãy chống hai tay sang hai bên người để tạo thành một điểm tựa vững chắc cho cơ thể, sau đó nâng cả hai chân lên sao cho phần bắp đùi của bạn không chạm đất. Duy trì tư thế thẳng của phần chân lâu nhất có thể mà không phải hạ xuống sàn tập.
4. Động tác nâng người song song với sàn tập trên xà
Tìm một chiếc xà ngang sau đó sử dụng hai tay bám lấy thanh xà với hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ đây, bạn cần sử dụng sức mạnh từ phần cơ bụng và hai cơ tay để đẩy cơ thể sang tư thế nằm ngang song song với sàn tập chỉ với hai tay bám vào thanh xà. Giữ động tác trong thời gian lâu nhất có thể.
5. Động tác gập chéo người sử dụng phần lưng trên
Nằm ngửa người lên trên nền sàn tập hoặc trên ghế tập, cố định cơ thể tại vị trí sao cho bạn có một điểm tựa vững chắc cho hai tay phía sau đầu. Thực hiện động tác bằng cách nắm lấy hai tay vào điểm tựa, sau đó gồng người và sử dụng phần cơ trung tâm để nâng người lên, tỳ vào phần cơ lưng trên. Bạn cần nâng người sao cho cơ thể tạo được ít nhất là góc 30 độ so với sàn tập, đồng thời cơ thể bạn phải là một đường thẳng từ đầu tới cơ lưng trên.
Video minh hoạ bài tập
1. Chống đẩy tĩnh
